Kyckling med svarta bönor och ris | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• ¼ kopp helmjöl
• 1 ½ tesked chilipulver
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked svartpeppar
• 2 ½ - 3 pund köttiga kycklingbitar (brösthalvor, lår och trumpinnar)
• 2 matskedar matolja
• 1 15 uns kan svarta bönor, sköljas och dräneras
• 1 14, 5 ounce kan tärda tomater med lök och grön paprika, odränade
• 1 kopp tomatjuice
• 1 kopp fryst hela kärnmajs
• ⅔ kopp långkornigt ris
• ⅛ - 0, 25 tesked cayennepeppar
• 2 kryddnejlikor vitlök, finhackad

Vägbeskrivning

• Steg 1

  I en stor återförslutbar plastpåse kombinerar du mjöl, en tesked chilipulver, saltet och peppar. Lägg till kycklingbitar, halva åt gången. Tätningsväska; skaka för att täcka.

• Steg 2

  I en mycket stor stekpanna brun kyckling på alla sidor i varm olja på medelhög värme cirka 10 minuter, vänd då och då. Ta bort kycklingen från stekpanna och lägg åt sidan; kassera dropparna. Lägg bönor, odränerade tomater, tomatsaft, majs, okokt ris, resterande 1/2 tsk chilipulver, cayennepeppar och vitlök till stekpannan. Ta till kokande. Överför risblandningen till en 13x9x2-tums bakform eller en 3-kvarters rektangulär gryta. Ordna kycklingbitar ovanpå risblandningen.

• Steg 3

  Grädda, täckt, i en ugn på 375 grader F i 45 till 50 minuter eller tills kycklingen inte längre är rosa (170 grader F för bröst; 180 grader F för lår och trumpinnar) och riset är mjukt. Gör 6 portioner.

Näringsinnehåll

Per portion: 437 kalorier, (4 g mättat fett, 4 g fleromättat fett, 6 g enomättat fett), 86 mg kolesterol, 634 mg natrium, 40 g kolhydrater, 5 g fiber, 3 g socker, 35 g protein.