Tilapia pasta | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• 8 gram torkad linguine
• 12 gram färska eller frysta tilapia-flilletter, tinade om de är frusna
• ⅛ tesked salt
• ⅛ tesked slipad svartpeppar
• 2 matskedar olivolja
• 1 kopp finhakad lök (1 stor)
• 1 8 ounce fänkål, trimmad, kärnad och hackad (1 kopp)
• 1 msk färsk vitlök (6 kryddnejlikor)
• 1 matsked kapris
• 1 tsk torkad italiensk smaksättning
• 1 tomater med torrt torrt 14, 5 ounce (odras)
• 1 8 uns kan tomatsås
• 1 msk färsk italiensk persilja med platt blad

Vägbeskrivning

• Steg 1

  Laga pasta enligt paketets anvisningar. Tappa av och reservera 1/4 kopp kokvatten. Sätt pasta och vatten åt sidan. Krydda fisken med salt och peppar. I en mycket stor stekpanna värms 1 msk olja över medelhög värme. Lägg tillapia. Koka cirka 6 minuter eller tills fisken lätt flingar när den testas med en gaffel. Ta bort fisken och lägg åt sidan.

• Steg 2

  Lägg återstående 1 matsked olja till stekpanna. Tillsätt lök och fänkål. Koka och rör om i 5 minuter eller tills de är mjuka. Rör i vitlök, kapris och italiensk smaksättning; koka och rör om 1 minut till. Rör i odränerade tomater, tomatsås och reserverat pastavatten. Ta till kokande. Koka försiktigt, otäckt, i 8 minuter, rör om ibland. Avlägsna från värme. Rör in pastan och fisken under omrörning för att bryta upp fisken något. Strö över persilja.

Näringsinnehåll

Per portion: 283 kalorier, (1 g mättat fett, 1 g fleromättat fett, 4 g enomättat fett), 28 mg kolesterol, 458 mg natrium, 39 g kolhydrater, 4 g fiber, 5 g socker, 18 g protein.