Walking fungerar. Du vet det. Problemet är att du inte är säker på hur du utvecklar ditt promenadprogram utöver samma måttliga promenad som inte ger dig de resultat du vill ha, särskilt om du hoppas släppa några kilo.
"Efter ungefär sex veckor med samma träning anpassas din kropp och behöver inte längre arbeta lika hårt", säger Amy Dixon, fysiolog och träningspass i Santa Monica, Kalifornien och skapare av Give Me 10 DVD. Det förklarar varför, även om ditt hjärta är lyckligt, kanske du inte är nöjd med siffran på skalan - som verkar ha fastnat.
Lösningen? Utmana dig själv genom att ändra din intensitet och tempo. "Förändring kräver förändring, varför du måste variera dina promenader, " säger Dixon.
Vi har satt ihop tre olika typer av promenader, som var och en erbjuder en unik utmaning för din kropp. Börja med uthållighetspromenaden och strö sedan de andra två promenaderna i din vecka. Med tiden, när ditt promenadprogram fortsätter att utvecklas, kommer också din kropp att göra dig mager slankare och friskare.
Vad det är: En måttlig promenad du kan göra så länge - eller så kort tid - som du vill.
Varför det är bra för dig: Uthållighetsträning bygger en friskare kropp, och det är något som nästan alla kan göra, även om du bara promenerar genom ett köpcentrum. Det kan lindra stress och öka humöret på så lite som 10 minuter och minskar också riskfaktorer för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. "Utan en solid bas av uthållighetsträning kommer du inte att kunna utvecklas, " säger Dixon. Naturligtvis, om du vill tappa kilo, är mer bättre, så skjut i 30-60 minuter dagligen.
Vad forskning säger om det: I en studie från American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att kvinnor som gick en halvtimme om dagen fick ett pund mindre per år än kvinnor som inte promenerade alls.
Vem ska göra det: Alla, oavsett din ålder eller kondition.
Hur ofta du ska göra det: dagligen, om du vill.
Så här gör du: Börja med en fem minuters uppvärmning av lätt gångavstånd. Ta sedan upp takten tills din andning blir lite snabbare. Du borde fortfarande kunna prata, men du jobbar definitivt lite hårdare. Behåll denna takt så länge du vill. Till slut, svalna ner med fem minuters lätt gångavstånd.
Vad det är: En mer utmanande promenad som växlar mellan hårda och lätta arbetsperioder.
Varför det är bra för dig: Om tiden är din största fiende är intervallträning perfekt för dig. "Att integrera intervaller i ditt träningspass kan förkorta din totala träningstid och få dig montare snabbare, " säger Jason Talanian, Ph.D., professor i övningsvetenskap vid Bacone College i Muskogee, Oklahoma.
Vad forskning säger om det: I en av Dixons studier förbättrade kvinnor som gjorde intervallträning den allmänna hälsan och kroppens fettförbränningspotential på så lite som två veckor. Inte bara förbränner du kalorier under träningen, du förbränner också mer bara genom att göra vardagliga saker efter en intervallträningsvandring, säger Dixon.
Vem ska göra det: vandrare som vill komma i form på kortare tid eller byta en platå. Gör två eller tre veckors uthållighet först.
Hur ofta du ska göra det: En eller två gånger i veckan på icke-följande dagar.
Så här gör du: Värm upp med en enkel fem minuters promenad. Växla sedan mellan en till fyra minuters måttlig promenad och en till fyra minuters snabb eller snabb promenad, upprepa detta mönster två till fem gånger under din promenad. Under de snabba / snabba promenaderna bör det kännas som om du arbetar hårt och att prata blir svårare.
Vad det är: En snabbare promenad än uthållighetsvandring
Varför det är bra för dig: Om du är på kort tid är det ännu en promenad du kan göra på ett snabbt ögonblick. Men det är inte bara tidseffektivt. "Genom att arbeta lite hårdare under dina promenader kommer du att förbränna mer kalorier och fett, " säger Dixson. "Visst kan det kännas att någon är obekväm, men med denna typ av träning kan du bli en starkare, montörare."
Vem ska göra det: Allvarliga vandrare som vill bli montörare utan att ägna mycket tid åt att träna.
Hur ofta du ska göra det: En eller två gånger i veckan.
Så här gör du: Börja med en värme på fem minuter. Ta sedan upp takten så att du går lite snabbare än du normalt inte skulle trycka så hårt att du inte kan upprätthålla den takt. Fortsätt i den takt i 10 till 20 minuter. (Om detta är för svårt till en början, gå snabbt i fem minuter, sedan långsamt till måttlig takt i fem minuter; bygg gradvis upp för att gå snabbt hela promenaden.) Kyl sedan ned med en enkel promenad.
