Innehållsförteckning:
Runt 35 år hör ett dopp i östrogen ett larm för en kvinnas fettceller. Dessa 30 miljarder celler sväller i sin tur i storlek, antal och förmåga att lagra fett så att de kan ta sig skyldigheten att pumpa östrogen när hennes äggstockar upphör denna roll under klimakteriet.
Vad betyder detta för dig? Fettcellerna i midjan blir de största eftersom de är bättre utrustade för att producera östrogen än fettceller på andra håll i kroppen. Som ett resultat kan kilo tyckas samlas runt din mitt utan någon märkbar förändring i dina matvanor eller träningsrutin.
Den goda nyheten är att ju större och mer aktiva dina bukfettceller blir, desto mer östrogen kommer att produceras - och desto fler fördelar får du när du går in i klimakteriet: färre värmevallningar, mildare humörsvängningar, minskad minnesförlust, förbättrad sömn, mindre intensiv PMS och lägre risk att få osteoporos.
Kvinnor lägger också till pund eftersom en medelålders kropp inte har den energi den hade som tonåring. I steget före klimakteriet bromsar metabolismen (energugnen som bränner kalorier) 10 till 15 procent, säger Debra Waterhouse, en registrerad dietist och författare till boken, Outsmarting the Midlife Fat Cell.
"Det finns i vår biologiska plan, " säger hon. "Din kropp är programmerad under decenniet före klimakteriet för att lägga till vikt och expandera i midjan."
Men det behöver inte styra eller förstöra dig. Du kan ha lite kontroll - skillnaden mellan att få några kilo eller öka några klädstorlekar. Här är några tips - på sidorna som följer - från Waterhouse, som har kunnat hålla ett lock på inte bara hennes egen viktökning utan också för många av hennes kunder.
Bedöma var du kan förbättra
Förvara en matdagbok och använd en mätkopp i tre dagar i rad för att avgöra exakt hur mycket du äter, när du äter ät och om du är driven av hunger eller känslor.
Hoppa aldrig över frukost eller lunch. Din ämnesomsättning är på full spräng före middagstid - då sjunker den 20 till 30 procent på kvällen. Så ät tyngre måltider tidigare på dagen, när du troligen kommer att bränna allt du äter.
Ät mindre och mer frekventa måltider. Sträva efter fyra till sex måltider om dagen. Genom att göra det förbigår du vanliga misstag: hoppa över frukost, hoppa över lunch och äta allt utom kylskåpsdörren på natten.
Gör "bara en handfull" till ditt motto. Försök att inte äta mer än vad som kan passa i handflatan, rekommenderar Waterhouse. "Genom att använda din hand som din mätkopp, kommer du att inse att du vanligtvis äter två gånger det du behöver för att tillfredsställa din hunger." Den här metoden kan leda till att du äter halva din smörgås vid lunchen och resten vid middagstid eller eftermiddag.
Glöm fettfri. Kalorier räknar mer än fett, så gå inte galen på de fettfria (och ofta sockerbelagda) godbitarna. "All mat kan konverteras och lagras som fett." En studie vid University of Pennsylvania kan avslöja varför: När yoghurt märktes med låg fetthalt åt kvinnor betydligt mer och konsumerade fler kalorier.
Lyssna på din inre röst. "Om vi är i linje med våra kroppar, kommer vi naturligt att anpassa oss till vår sänkta ämnesomsättning", säger Waterhouse. När du ska äta, fråga dig själv: "Är jag hungrig?" Om du verkligen är hungrig kommer mat att ge dig energi och du förbränner kalorierna. Men om du äter för att lugna dig själv eller umgås, äter du troligen i överflöd. "Du kanske behöver en promenad eller ett annat sätt att lufta din ilska. Men du behöver inte mat."
Börja styrketräning. Du kan vända din ämnesomsättning nedåt med vikter. Den genomsnittliga kvinnan tappar 1/2 kilo muskel varje år medan hon får 1 1/2 kilo fett per år efter 35 års ålder. Slutresultatet är 1 pund mer på skalan, men en ännu större känsla av slapphet. Om du lyfter vikter kan du stoppa muskelförlust. Allt du behöver är att styrka-träna två gånger i veckan i en halvtimme varje gång. Om du föredrar sport framför hantlar, kan du få många av samma vinster från stopp-and-lift av tennis, racquetball, softball, karate och trädgårdsskötsel.
Håll linjen med längre träningspass. I kombination med styrketräning stimulerar aerob träning frisläppandet av fett från dina fettceller. Men de flesta kvinnor behöver träna minst 50 minuter oavbrutet fyra gånger i veckan för att se synliga resultat i kroppsfett. "Du förhandlar med fettceller för att åtminstone ge upp lite lagringsfett. Det tar tid, " säger Waterhouse. Träna inte så mycket att du blir andfådd; du borde kunna sjunga en låt.
Vatten och soja
Drick mycket vatten. Kvinnor som går genom övergång till klimakteriet är lika benägna till uttorkning som äldre och bränner offren. Drick minst sex till åtta glas vatten om dagen - tills din urin är blek i färg, säger Waterhouse.
Flytta den för att förlora den. Det kan låta klisjé, men ingenting kan vara närmare sanningen. Aerob träning med måttlig intensitet fyra gånger i veckan i en timme varje session kommer att bränna bort fett, säger Waterhouse. Och det behöver inte vara i olympisk takt. Återigen bör du inte vara så andfådd att du inte kunde sjunga en låt.
Ta en positiv syn. Berating dig själv eller besatta eftersom du inte kan passa in i din college jeans är inte bara dumt utan destruktivt. "För att behandla din kropp väl med mat och fitness måste du ha en viss respekt för din kropp", säger Waterhouse.
Fokusera på de delar av din kropp du gillar bäst. Förutom att säga tysta bekräftelser, som att beundra din mjuka hud, smala händer eller lång hals, bör du sluta sätta ditt liv på vent tills du tappar en viss vikt. Anta en mans inställning i frågan. "För män är vikten cirka tolv på listan i viktiga drag, men för oss är det nummer ett", säger Waterhouse. "Vem vi är är viktigare än vad vi väger."
Sojan i matlagning. Soja är en bra hälsokost för kvinnor som går genom övergången till klimakteriet eftersom den är rik på växtöstrogener. Även om de är svagare än kroppens eget östrogen, kan dessa fyto- eller växter, östrogener hjälpa till att lindra klimakteriets symtom.
För att få hälsofördelar strävar du efter 30 till 100 mg fytoöstrogener per dag, motsvarande 3 uns tofu, ett glas sojamjölk eller 2 matskedar sojaproteinpulver. Här är sex enkla sätt att öka fytoöstrogener i din kost.
- Strö sojaproteinpulver på spannmål eller blanda i drycker. Det förändrar inte smaken.
- Byt ut en fjärdedel av det vanliga mjölet med sojamjöl när du bakar.
