Innehållsförteckning:
- 1. Problemet: Snarkning
- 2. Problemet: kasta och vrida
- 3. Problemet: Jag kan inte somna
- 4. Problemet: Jag vaknar och kan inte gå tillbaka till sömn
- 5. Problemet: Jag har inte tillräckligt med timmar på dagen
Om du kunde köpa en produkt som fick dig att tänka bättre, må bättre och bli friskare skulle du investera? Sömn gör allt det gratis, men mer än en tredjedel av vuxna får inte de rekommenderade sju timmars sömnen varje natt. Vi har beskrivit fem vanliga sömnproblem och frågat experterna hur man kan övervinna dem, så att du (och din partner) äntligen kan njuta av sömnens återställande krafter.
1. Problemet: Snarkning
Lösningen: De viktiga verktygen är tålamod och uthållighet: De flesta måste testa några möjliga korrigeringar. Snarkning tenderar att vara relaterad till lös vävnad på baksidan av halsen som delvis blockerar luftvägen när du ligger. Andning gör att den klaffar som en presenning på en bil i vinden; att sova på ryggen gör det värre.
För att få en baksovare att vända, "använd tennisbolltricket", säger Shelby Harris, Psy.D., en sömnpsykolog i Westchester, NY. Så här: Sy en liten boll i fickan på en T-shirt och bär den i sängen bakåt. Obehaget kommer att träna dig att sova i en annan position. Eller fråga din tandläkare om att få en munskydd som hindrar vävnad på baksidan av halsen från att hindra luftflödet.
Om din snarkning stör andra människors sömn, om du pausar i andningen eller om du är sömnig under dagen även efter en hel natts vila, kan du ha sömnapné. Sömnapné inträffar när luftvägarna blir helt blockerade under sömnen. Guldstandardmedlet är en CPAP-maskin; du bär en mask som ger kontinuerligt lufttryck för att hålla luftvägarna öppna.
8 produkter du behöver för din djupaste sömn ännu
2. Problemet: kasta och vrida
Lösningen: Även om du inte kan förhindra att en partner rör sig kan du minimera effekterna. Vissa sängar minskar reverb, eller rörelse, känner du från kasta. Tänk på två dubbla madrasser med en madrasskontakt, säger Harris. En säng utan spolar, som en skum, kan också hjälpa. "Vissa människor lägger till och med stora kuddar mellan partner, " säger hon. Eller överväga att sova separat. Vissa par skapar rutiner på natten, och börjar tillsammans och sedan går tillbaka till enskilda rum. "Det tar bort all harsel och kan göra en stor skillnad, " säger Harris.
3. Problemet: Jag kan inte somna
Lösningen: Många förväntar sig att gå från en dag med flyg med full gas till fullständigt stopp på kommando, säger Rubin Naiman, Ph.D., klinisk biträdande professor i medicin vid University of Arizona. Men till och med kämpeplan bromsas upp innan de slås ner. Gör samma sak för dig själv genom att etablera en sänggående rutin som signalerar till din hjärna och kropp när det är dags att släppa dagens energi. Det viktigaste steget: Koppla loss från skärmar minst en timme före sängen. Det ljus de avger (även i nattläge, viss forskning nyligen upptäckte) undertrycker melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova.
Det är OK om det tar dig ett tag att bli belägen och bekväm när du går i sängen, men om du kastar i 20 minuter eller mer, stå upp och gör något avkopplande i svagt ljus. Att hålla sig vaken i sängen skapar det som experter kallar lärda sömnlöshet, vilket innebär att du lär dig att förena sängen med rastlöshet och frustration.
8 sätt att göra lyckligare beslut
4. Problemet: Jag vaknar och kan inte gå tillbaka till sömn
Lösningen: Att hålla sig i sängen upprörd är det som håller dig vaken, säger Naiman. Även om det är normalt att ha fyra eller fem "mikroavtal" under natten, är problemet när du blir vaken och sedan stressar om det. Om det händer, gå upp ur sängen utan att titta på klockan och lämna frustrationen bakom.
Försök vända din uppmärksamhet från det faktum att du är uppe. Tryck istället på vad som kommer att lugna dig: stickning, fokus på andetaget, gradvis dragning och avkoppling av musklerna (börja vid tårna och arbeta upp till huvudet). När du börjar bli sömnig, gå tillbaka i sängen.
5. Problemet: Jag har inte tillräckligt med timmar på dagen
Lösningen: Att inte få tillräckligt med sömn gör dig faktiskt mindre effektiv, så lika tuff som det är, försök att släppa tankesättet att att köra på några timmars sömn betyder att du är hårdkörande och produktiv. Din kropp älskar konsistens, så besluta om läggdags, ställ in ett larm i 30 minuter innan du börjar avveckla och hantera ditt schema runt det. Tänk på vad som kan vara valfritt (den halva timmen med online kabal?) Och även om effektivitet. Försök till exempel rengöring i 15 minuter om dagen istället för att stanna uppe en timme sent på torsdagen.
Andra än att vakna upp och känna sig uppdaterade finns det några sätt att veta om du sover tillräckligt länge. Du ska inte känna dig benägen att dosa medan du är i en bil stoppad i trafik i några minuter, på en offentlig plats som en teater, i bilens passagerarsäte i en timme, eller medan du läser eller tittar på TV.
Letar du efter fler råd för att få tillräckligt med sömn och känna ditt bästa? Kolla in dessa fem strategier för att få mer vila. Du kan också prova en temperaturreglerande madrass, vägd sömnmask eller ett viktat filt för att koppla av och somna snabbare.
