Allt du behöver veta om en vegansk dietplan | bättre hus & trädgårdar

En relativt liten mängd amerikaner - cirka 3 procent - klassificerar sig som veganer, enligt de senaste uppgifterna från en Gallup-undersökning. Växtbaserad livsmedelsförsäljning ökade emellertid med mer än 8 procent förra året och står nu för mer än 3 miljarder dollar av den totala matutgiften varje år. Så det är tydligt att livsmedel med vegansk diet växer i popularitet även för dem som inte strikt följer en vegansk dietplan. Deltid veganer är nu en sak, delvis tack vare de rapporterade hälsofördelarna med en vegansk diet.

Vad är en vegansk diet?

En vegansk dietplan innefattar att avstå från alla animaliska produkter och alla livsmedel som potentiellt innebär grymhet eller exploatering av djur. Kött, fjäderfä, mejeri och ägg är inte acceptabla livsmedel med veganer. Vissa antar en vegansk diet av etiska skäl, andra väljer den för att hjälpa miljön, och många gör det för framtida förbättringar av hälsa och livslängd.

Du kanske hör om olika typer av den veganska dieten, inklusive:

• Rå veganer: Konsumera livsmedel tillagade 188 ° F och lägre (eller inte kokta alls).
• Veganer med hel mat: Ät råvaror, nötter, frön, fullkorn och bönor.
• Skräpmat-veganer : Ät på Doritos, Oreos, pommes frites och andra livsmedel med låg näringsmässig vegan.

Vilka är de potentiella hälsoproblemen och hälsofördelarna med en vegansk kost?

”En hel mat, växtbaserad kost kommer nästan säkert att öka ditt fiberintag, vilket kan ha många positiva fördelar: förbättrad matsmältningshälsa; ökad mättnad; minskade kolesterolnivåer; en lägre risk för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer; och ett potentiellt hälsosammare mikrobiom, säger näringsläkaren Rania Batayneh, MPH, ägare av Essential Nutrition for You och författare till The One One One Diet .

Andra möjliga hälsofördelar med veganer när de görs rätt:

• Lägre risk för vissa cancerformer
• Ljusare, klarare hud
• Högre än-typisk konsumtion av kalium, magnesium, folat och vitamin A, C och E
• Bättre blodsockerkontroll

Som nämnts tidigare "Inte alla veganer är nödvändigtvis hälsosamma: socker är ju ju vegan!" Säger Batayneh och det är inte en garanti för viktminskning. (Obs: Strikta veganer bör kontrollera sockerförpackningen för att säkerställa att sockermärket verkligen är vegan.)

En vegan kan börja dagen med en sockerhaltig spannmål med en alternativ mjölk till frukost, vrida upp en skål med kolvät pasta till lunch och dunk vegan kycklingremsor och pommes frites i ketchup till middag, "konsumerar för många raffinerade kolhydrater och tillsatt socker, och för lite protein, säger hon. ”Det är viktigt att vara medveten om att välja veganer som innehåller protein, som bönor, baljväxter, nötter och frön, samt minimalt bearbetade produkter med tillsatt protein. Lyckligtvis har marknaden för sådana produkter verkligen tagit fart under de senaste åren, och det finns mycket som erbjuder protein från källor förutom soja, som ärtprotein, bönor och baljväxter. ”

30-minuters Vegan Middagsrecept

Även om din dag innehåller de hälsosammaste veganska dietrecepten och tillräckligt med protein, kan du fortfarande bli blyg i vissa näringsämnen. Så här träffar du märket:

• Vitamin B12: Finns endast naturligt i animaliska livsmedel, så uppsök befäst spannmål och växtbaserade mjölkar.
• D-vitamin: Även om detta är rikt på mejeriprodukter, levererar svamp och berikade spannmål och juice också D.
• Kalcium: Betyg i tofu, grönkål, svarta ögonärter eller förstärkta livsmedel.
• Järn och zink: Linser, tofu, säd, nötter och frön levererar båda. Para med en C-vitaminkälla för bättre absorption.
• Omega-3-fetter: För de som rensar av lax och andra skaldjur är linfrön, valnötter, soja och chiafrön bra alternativ.

Vilka är de bästa materna med vegansk diet?

En hälsosam vegansk dietplan baseras på artiklar som våra förfäder åt (även om detta skiljer sig mycket från en Paleo-dietplan).

• frukt
• Grönsaker
• bönor
• baljväxter
• Nötter
• Frön
• Fullkorn

Växtbaserade mejerisubstitut och köttersättningar är också populära bland många veganer.

”Det som är bra med dagens marknad är att det finns så många företag som tillgodoser växtbaserade dieter, vilket ger konsumenterna möjlighet att njuta av sina favoritmat” på en vegansk diet. Daiya är en läcker mejerifri ost som är ett bra alternativ för dem som följer en växtbaserad livsstil som saknar standard schweizisk, säger Batayneh. ”Och världen av köttersättare har exploderat sedan dagarna med veggie- och tofuhamburgare. Från tempeh, seitan och strukturerade vegetabiliska proteiner finns det många alternativ. ”

Medan en hälsosam vegansk diet säkert kan inkludera dessa, uppmuntrar Batayneh sina veganklienter att få det mesta av sitt protein från livsmedel som bönor och baljväxter.

Vad är gränserna för Vegan diet?

Just nu är det förmodligen tydligt att kött är utanför menyn. (Det finns inte en uns i dessa fan-favorit vegan middagsrecepter.) Men det finns några andra saker att hålla ett öga på när du lagar mat vegan eller äter ute och försöker följa en vegansk dietplan.

• Honung
• Marshmallows
• Worcestershire sås
• Öl och vin bearbetat med animaliska produkter
• Choklad
• Gummy godisar
• Omega-3-tillskott med fiskolja

Kan du dela ett prov med recept på veganer?

Vi har byggt den här dagen av veganska dieträtter med ett öga på makronäringsämnesbalans - med andra ord massor av protein och fett - samt variation. Om du följer en typisk diet med 2 000 kalorier per dag, fyll upp portionerna och tillsätt en hälsosam vegansk efterrätt efter lunch.

Frukost

Ingefära-sesam havre med svamp och förkolade gröna lökar

Lunch

Sötpotatis, White Bean Hummus och israelisk sallad

Mellanmål

Chewy Tropical Granola Bar

Middag

Lins, Quinoa och Baby Kale Bowl

Efterrätt

Rostad stenfrukt med bananglass

Daily Tally

• Kalorier: 1, 548
• Fett: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Kolhydrater: 226 gram
• Fiber: 38 gram

Ska jag prova en vegansk diet?

I slutändan är det upp till dig.

”Jag gillar att uppmuntra den livsstil som mina klienter vill följa, oavsett om det inkluderar alla animaliska produkter, några av dem eller ingen av dem. En hälsosam kost kan säkert innehålla kött - men det kan också vara fritt från det - och det ena är inte nödvändigtvis friskare än det andra, ”säger Batayneh.