Innehållsförteckning:
- 1. Validera ditt stressade sinne
- 2. Förvara ett anteckningsblock på din nattbord
- 3. Planera en tid senare för att stressa ut
- 4. Erbjuda något annat för ditt sinne att tänka på
- 5. Arbeta inte i sängen
- 6. Gå ur sängen om du inte sover
- 7. Öva på god sömnhygien
Vi känner alla känslan - du är utmattad från dagen och du kan inte vänta med att sova. När sömnigheten börjar sjunka, avslutar du allt du gör och går mot sängen. Men, så snart du börjar avveckla för natten, börjar ditt sinne springa upp. Du ligger i sängen med ditt sinne som mullar över allt på din to-do-lista. Du spelar upp dagens händelser och stressar över saker som kommer i morgon. Det du verkligen behöver och vill göra är att stänga av hjärnan och somna … men hur?
American Academy of Sleep Medicine rapporterar att så många som 35 procent av amerikanerna lider av sömnlöshet. Om det här scenariot låter alltför bekant är du inte ensam. Här är sju enkla principer för att få bättre sömn när ditt sinne arbetar övertid.
1. Validera ditt stressade sinne
Kommer du ihåg den kännande eleven i klassen som ville svara på varje fråga? Om hon ignorerades och inte blev uppmanad, vad gjorde hon då? Hon höjde handen högre, viftade med den och studsade i sitt säte eller sprängde ut den. Att ignorera henne gjorde att hon kämpade hårdare för att bli hörd. Det bästa sättet för läraren att hantera situationen var att försiktigt erkänna och omdirigera henne genom att säga något som "Molly, du är på bollen idag! Men jag kommer att ge någon annan en chans att slå in. ”
Ditt stressade sinne är precis som Molly. Ju mer vi försöker stänga av vår ångest, desto svårare kämpar vi för att bli hörda. På ett rondellmässigt sätt försöker dessa stresstankar faktiskt hjälpa oss att bli bättre - att komma ihåg viktiga saker och spela om eller förskugga situationer så att vi kan agera på bästa sätt. Så galen som det låter, om du erkänner ditt stressade sinne med tacksamhet och omdirigerar det har du en bättre chans att stressen faktiskt tystnar. Tack den delen av ditt sinne för att du försökte så hårt att hjälpa och bjud in den till en plats och koppla av. Dr. Richard Schwartz, doktorsexamen, banbrytade denna metod att erkänna motsatta delar av oss själva i hans terapipraxis och det kan göra underverk för stress.
De 5 största myterna om sömn, enligt forskare
2. Förvara ett anteckningsblock på din nattbord
Om en gnagande tanke bara inte lämnar dig i fred, skriv ner den så att du kan ta itu imorgon. Slå inte på lamporna eller sitta helt upp för att skriva heller. Ge den stresstanken den minsta minsta uppmärksamhet. Det är bra om anteckningsblocket är rörigt med skämt skrivning. Målet är att mäta ångesten och komma tillbaka till verksamheten med att somna.
3. Planera en tid senare för att stressa ut
Den logiska delen av vår hjärna går offline sent på natten. Därför är det helt värdelöst att fundera över stressiga tankar på natten när vi inte använder vår hjärnkraft för att strategisera och lösa problem. I stället schemalägg en tid senare för att stressa. Berätta för dig själv att du välkomnar de tankarna i morgon när du kan vara mer produktiv med dem. "Nu är det dags att sova, och i morgon klockan 8 på jobbet kommer jag att tänka på allt detta."
Casper släppte just ett nattljus som bevisats för att hjälpa dig att sova bättre
4. Erbjuda något annat för ditt sinne att tänka på
Precis som att säga "Tänk inte på en lila elefant" får dig att tänka på just det, att säga dig själv att inte stressa om arbete / liv vid sänggåendet är lika kontraproduktivt. I stället erbjuda något annat för att fängsla din uppmärksamhet. Det viktiga är att se till att det fängslar din uppmärksamhet tillräckligt för att hålla ditt sinne från att vandra, men gör det inte så tankeväckande att det håller dig vaken. Jag rekommenderar att göra en kroppsskanning, en favoritövning som jag tog upp från en yogaklass för år sedan. Börja vid tårna och arbeta dig igenom din kropp, känna varje kroppsdel helt och skicka tacksamhet och avkoppling direkt till den. Det hjälper till att föreställa dig ett varmt ljus som reser genom din kropp. Barn älskar denna praxis också!
5. Arbeta inte i sängen
Även om det är frestande att få lite arbete i din mysiga säng, gör det inte. När vi gör saker i sängen än att sova, börjar det skapa en förening att sängen är en plats där våra sinnen arbetar snarare än att sängen är en plats som vi stänger av och kopplar av.
Varför alla du känner köper en vägd filt
6. Gå ur sängen om du inte sover
Se inte på klockan, men om du inte somnar efter cirka 15–30 minuter eller om du får känslan av att du är vaken, gå tillbaka ur sängen. Ja, du blir tröttare imorgon, men på lång sikt får du mycket bättre sömn. Varför? För när du stannar i sängen när du inte sover kommer ditt sinne att börja associera sängen med vakenhet. Du kan säga dig själv att du åtminstone vilar, men resten är skräpmatversionen av sömn. Det känns som att det är bättre än ingenting, men om du bränsle dig själv för skräp kommer du att stöta på problem. Sömnekspert Michael Perlis, doktorand, hävdar att när vi avstår från att ligga i sängen "vila", läser våra kroppar att få sömn av högre kvalitet.
7. Öva på god sömnhygien
Du känner redan till grunderna för god sömnhygien men tränar förmodligen inte dem eftersom du har provat och de har inte fungerat. Sovhygien ensam utan ovanstående åtgärder fungerar inte, men det är fortfarande en kritisk komponent för god sömnhälsa. Klipp av koffeinet efter 14.00, skapa en läggdagsrutin, håll ditt sovrumstemperatur bekväm och sval, håll din sömnmiljö fri från ljus och buller och håll dig borta från din telefon och bärbara dator i minst 30 minuter innan du sover.
Även om nästan alla vuxna kommer att kämpa med sömnlösa nätter vid en eller annan punkt kan implementering av dessa enkla tips snabbt och effektivt få dina sömnvanor tillbaka på rätt spår och förhindra kronisk sömnlöshet från att utvecklas.
