Innehållsförteckning:
Styrketräning tonar inte bara musklerna, det minskar fett, snabbar ämnesomsättningen, ökar uthålligheten, förbättrar hållningen, stärker benen och minskar risken för skador. Och du är aldrig för gammal eller för oformig för att dra nytta av. Överväga:
- Tufts universitet sätter en grupp äldre vårdhem invånare på ett styrketräningsprogram. De alla mer än fördubblade sin styrka. Fyra personer handlade i sina vandrare efter käppar efter 10 veckor.
- I en annan Tufts-studie utfördes en grupp postmenopausala kvinnor på en styrketräningsrutin två gånger i veckan på nivåer som är jämförbara med kvinnor 15 till 20 år yngre. De pumpade upp sin muskelkraft 35 till 76 procent och brände som ett resultat 442 fler kalorier varje vecka under vila.
Komma igång
Även om du inte vill träna offentligt eller spendera pengarna för att gå på ett gym, kan du bygga styrka hemma. En uppsättning handhållna hantlar på 1, 2, 5, 8 och 10 pund kan kosta så lite som $ 50, säger James M. Rippe, MD, författare till Fit over Forty (Quill, 1996).
Principen bakom viktträning är att lägga motstånd mot kroppens naturliga rörelser så att musklerna blir starkare. Billiga band, kablar och träningsbollar - även soppburkar, pocketbok, sandfyllda strumpor eller vattenfyllda kannor - kan göra jobbet. En pint är ett pund, så en liter skulle vara 2 pund, en halv gallon 4 pund och en gallon 8 pund.
Nedan följer några rekommenderade övningar du kan göra hemma.
Enligt American Council on Exercise (ACE) är den ideella organisationen som sätter standarder för certifiering av fitnesstränare, en uppsättning med 8-12 repetitioner, arbetar musklerna till trötthetspunkten, vanligtvis tillräckligt till att börja med. Om du kan utföra 12 repetitioner av en övning korrekt (utan att fuska) kan du öka mängden motstånd med 5 procent till 10 procent för att fortsätta säkra framsteg. Konditionerade individer kanske vill öka vikten, antalet uppsättningar eller frekvensen eller varaktigheten av deras träning för att öka muskelmassan.
1. Böjd rad. Placera höger och knä på en bänk så att ryggen är parallell med golvet. Ta en hantel med vänster hand och dra rakt till bröstet. Nedre hantel. Upprepa och växla sidorna. Håll höfterna på höjden, ryggen rakt och armbågen nära kroppen. Fungerar motstående muskler: övre rygg, biceps och bakre axlar.
2. Hantelbänkpress. Ligg med ansiktet upp på en bänk och håll en vikt direkt över varje axel. Lyft långsamt uppåt och gå tillbaka. Upprepa. Undvik att låsa armbågarna och rotera inte handleden. Fungerar bröst, triceps och främre axlar.
3. Hantel knäböj. Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Med vikter i varje hand av höfterna ska du sakta sänka kroppen tills låren är ungefär parallella med golvet - aldrig längre. Återgå till stående. Håll rygg och huvud upprätt och fötter platt på golvet och lås inte knäna. Fungerar fram- och baklåren (quadriceps och hamstrings) och ryggmusklerna (gluteals).
4. Axeltryck. Stå med fötterna på axelbredden från varandra. Lyft hantlar på axlarna. Tryck på den vänstra över huvudet och sänk långsamt till axeln. Upprepa, växlande sidor. Håll rakt tillbaka och rörelserna stadiga. Arbetar axlar och triceps.
5. Trunk curl. (Denna övning använder inga vikter.) Ligg på en matta med knänna böjda. Dra i magen och föreställ dig att din magknapp är limmad på ryggraden. När du sakta krullar huvudet och axlarna från mattan, andas ut. Andas in när du sänker. Sikt inte nacken eller höj höfter. Fungerar den fruktade magen.
Säkerhetstips
Vissa säkerhetstips gäller för all styrketräning, säger experter. Om du är över 30, konsultera din läkare innan du börjar. Bär alltid skor med bra stöd och dragkraft, och håll ditt träningsområde städat så att du inte reser.
Sök också vägledning från en certifierad personlig tränare eller hur man gör böcker, såsom Westcott's Building Strength and Stamina, Human Kinetics, 1996). För en lista över rekommenderade utbildare i ditt område, ring American Council on Exercise på 800-529-8227.
Här är några andra tips att komma ihåg:
- Börja varje session med en uppvärmning på mer än fem minuters promenad, följt av fem minuters sträckning. Avsluta med ytterligare fem till 10 minuters sträckor.
- Börja med små vikter som du enkelt kan kontrollera, kanske 2- till 10 pund hantlar. Du bör kunna göra 12 repetitioner innan du blir för trött för att lyfta dem med rätt form.
