Garbanzo bean-veggie pitas med krämig avokadodressing bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• 2 ½ koppar torra garbanzobönor (kikärter) (16 ounces)
• 7 koppar vatten
• 1 stor lök, fjärdedel
• 4 kryddnejlikor vitlök, krossad
• ¾ tesked salt
• ½ av en medelavokado, skalad och hackad
• ½ kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt
• 1 tesked rödvinäger
• ½ kopp färsk basilika
• ¼ kopp färsk gräslök
• 2 koppar hackad färsk spenat
• 1 kopp halverade körsbärs- eller druvtomater
• 1 kopp skivad grön lök (8)
• 4 pitabrödrundor, halveras tvärs och värms

Vägbeskrivning

• Steg 1

  Skölj garbanzobönor; dränera. Lägg bönor i en långsam spis med 3 1 / 2- eller 4-liter. Rör i vattnet, lök, 3 vitlöksklyftor och saltet. Täck och koka i låg värmeinställning i 8 till 9 timmar eller vid högvärmningsinställning i 4 till 4 1/2 timme eller tills de är mjuka. Tappa av och skölj bönor; Häftigt. Kasta fast material. Reservera hälften av de kokta garbanzobönorna för annan användning. *

• Steg 2

  För att klä i en matprocessor kombinerar du återstående vitlöksklyftan, avokado, yoghurt och vinäger. Täck och bearbeta tills det är jämnt. Tillsätt basilika och gräslök. Täck och bearbeta med på / av pulser bara tills de kombineras.

• Steg 3

  Kombinera de återstående kokta garbanzobönorna, spenat, tomater och grön lök i en stor skål. Sked bönblandningen i pitabrödhalvor. Lägg till förband.

*Tips:

För att frysa kokta garbanzobönor sprids löst i en bakpanna och frys tills den är fast. Överför till en återförslutbar frysväska. Förslut och frys i upp till 3 månader. (Den här metoden förhindrar dem från att hålla sig ihop och gör det enkelt att komma in och ta en handfull eller två när du behöver dem.)

Näringsinnehåll

Per portion: 220 kalorier, (0 g mättat fett, 1 g fleromättat fett, 1 g enomättat fett), 0 mg kolesterol, 292 mg natrium, 38 g kolhydrater, 7 g fiber, 5 g socker, 11 g protein.