Smart ätning enkel | bättre hus & trädgårdar

Läs tillräckliga rubriker för hälsa och näring, så får du intrycket att amerikaner inte kan göra någonting rätt. Två tredjedelar av oss är överviktiga, experter är snabba att påpeka. Vi äter för mycket av fel mat, alltför ofta. För att höra vissa människor säga det är vi hopplösa.

Men är det rättvist att lägga all denna skuld på oss själva? Tänk bara på det förvirrande och rent tvivelaktiga matråd vi har hört under åren: Undvik kolhydrater till varje pris. Sluta äta kl. 19:00 skarpt. Ha en måltid om dagen. Ha noll måltider om dagen och drick smoothies istället. Inte konstigt att så många av oss kämpar. Även om du glömmer modorna och strävar efter en måttlig diet fylld med frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn, kan livet komma i vägen. Kanske du vågar till en restaurang och äter mer än du planerat. Kanske balla din familj vid de hälsosamma måltider du förbereder hemma. I din veckosprint genom snabbköpet kanske du känner att du gör mindre än perfekta val. Vi amerikaner behöver helt klart en verklig spelplan som tar upp de kostutmaningar vi står inför i alla dessa domäner.

Så Better Homes & Gardens samlade en panel med nationellt erkända experter på matlagning, näring, hälsa och mänskligt beteende för att skapa den ultimata guiden för att äta rätt. Gå vidare och gräva i - det är förvånansvärt lätt att mage.

Hälsosam mataffär

"Som läkare tror jag att fler och fler amerikaner blir intresserade av att äta näringsmässigt, i matens kraft som medicin. Idén om att hälsosam mat kan förhindra sjukdom är inte bara något som hälsotötter pratar om längre. Idag har vi alla vill göra bättre val. Och för många av oss börjar dessa val när vi planerar våra veckemenyer och lägger ut en inköpslista. Nu går vi till butiken och vi vill veta, hur kommer denna mat att påverka min familjs hälsa? "

- Melina B. Jampolis, MD, författare till The No Time to Lose Diet (Thomas Nelson, 2007) och hälso- och näringsrådgivare till Better Homes & Gardens

Hälsosam middag ute

"De flesta antar att de fattar cirka 15 livsmedelsrelaterade beslut om dagen. I själva verket är det antalet mer som 227. Det handlar inte bara om att välja soppa eller sallad; det är: Lägg jag till krutonger? Slutar jag hela skål? Går jag tillbaka i sekunder? Eftersom vi inte alltid är medvetna om dessa beslut, är vi lätt svängda av ledtrådar i miljön - och miljön stöter nästan alltid på oss att äta mer än vi verkligen behöver. nyheterna är att när vi blir medvetna om dessa miljömässiga signaler kan vi skjuta dem att arbeta för oss snarare än mot oss. "

- Brian Wansink, doktor, författare till Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Bantam, 2006), och chef för Food & Brand Lab vid Cornell University i Ithaca, New York

Hälsosam matlagning

"För mig är meddelandet så otroligt enkelt: Ju mer obearbetade livsmedel du äter - speciellt växtbaserade livsmedel - desto friskare kommer du att vara. Det är det. Det spelar ingen roll vad växterna är, vad beställa att du äter dem i, eller vilka proportioner du äter dem i. Om du börjar äta mer frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön - och mindre av allt annat - har du radikalt förbättrat din kost. av de bästa sätten att göra detta är att laga mat hemma. Jag är ett bevis på att matlagning inte behöver vara komplicerat eller svårt och investeringen lönar sig en miljard gånger. "

- Mark Bittman, författare till kokböckerna Food Matters (Simon & Schuster, 2009) och How to Cook Everything (Wiley, 2008). Han är också en bidragsgivare till The New York Times .

Hälsosam mellanmål

"Nu vet amerikanerna att det finns överväldigande starka bevis på en koppling mellan kost och hälsa. Men samtidigt verkar de fråga sig själva, varför känner jag mig så maktlös att kontrollera vad jag äter? Faktum är att när maten är mycket bearbetat och laddat och skiktat med socker, salt och fett, blir det så stimulerande att det kaprar hjärnan - och vårt beteende. Människor börjar säga: "Nog!" De är redo för en återgång till äkthet och måttlighet. "

- David Kessler, VD, författare till The End of Overeating: Ta kontroll över den omättliga amerikanska aptiten (Rodale, 2009) och en tidigare kommissionär för US Food and Drug Administration

Friska sätt att mata noga ätare

"Vi tror att både vuxna och barn är naturligt utformade för att äta hela mat i rimliga mängder, enligt individuella ledtrådar för hunger och mättnad som förändras när människor växer och utvecklas. Idag är en av de största utmaningarna för oss som föräldrar att möta dessa genom att förbereda välsmakande, hälsosam, riktig mat för våra familjer under de små tidsperioder vi har tillgängliga för oss varje dag. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD och Jeannette Bessinger, certifierade holistiska hälsorådgivare, coauthors av enkel mat för upptagna familjer (Celestial Arts, 2009) och stora förväntningar: Bästa mat för din baby & småbarn (Sterling, 2010) och cofounders av realfoodmoms.com

Sneaky Supermarket Traps

"Hälsosamt ätande är inte en allt-eller-ingenting", säkerställer BHG hälso- och näringsrådgivare Dr. Melina Jampolis. "Det är OK att blanda frysta eller förkokta matar med färska varor om det hjälper dig att få välsmakande, näringsrika måltider på bordet snabbare. Försök bara göra smarta val när du shoppar och gör det bästa du kan när du lagar mat." Att undvika dessa fallgropar kan hjälpa dig att få det att hända.

Smala plockningar i produktsektionen

Nu har du antagligen hört att det är bäst att börja shoppa här. Det är bra råd, men nöja dig inte med svampiga jordgubbar eller vissna spenat - de kommer bara att förstöra ostänkta i ditt kylskåp. "Kolla in de vanliga frysta produkterna istället, " föreslår Dr. Jampolis. "Det är lika bra för dig - om inte bättre - eftersom den är fryst för att behålla näringsämnen."

Oönskade tillsatser i konserver

Du kan ta en burk med pintobönor eller persikaskivor och anta att det är allt du får. Inte så snabbt, säger Dr. Jampolis. Många märken innehåller tillsatt salt och sötningsmedel, vilket inte exakt annonseras på de flesta etiketter. Ta en titt på burkens näringsfakta och välj saltfria eller lågnatriumversioner utan tillsats av sötningsmedel när så är möjligt. Inte i lager? Skölj innan du äter för att sänka dessa nivåer.

Raffinerade korn i rullar och bröd

När du handlar efter bröd och andra bakvaror, se upp till den vaga frasen "gjord med fullkorn." "Den produkten kan innehålla 45 gram raffinerade säd och bara 3 gram näringsrika fullkorn, " säger Dr. Jampolis. Frasen att leta efter istället: "100 procent fullkorn." Detta innebär att produkten inte innehåller några raffinerade korn.

Tomma kalorier i "näringsrika" snacks

Du vet redan att undvika mellanmål som innehåller transfett och skyhög natrium och socker. "Men låt dig inte lura av skräpmat som har vitaminer och mineraler läggs till, " varnar Dr. Jampolis. "Det är fortfarande skräpmat med främst tomma kalorier." Om du vill ha en behandling ska du hålla den till en eller två och välj klokt: "Sök mellanmål som innehåller någon verkligt fördelaktig komponent, som nötter, torkad frukt eller fullkorn."

Candy-kaliber socker i mejeriprodukter

Släng inte yoghurt eller smoothies med låg fetthalt i din vagn utan att också kontrollera sockerinnehållet. Vissa märken innehåller 30 gram eller mer av de söta sakerna - samma mängd som finns i många godisbarer. (Observera att yoghurt naturligtvis innehåller lite socker i form av laktos.) Den sunda fixen: Ta vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt och toppa med hela bär.

Fuzzy fett räknas i köttavdelningen

När det gäller markbiff och fjäderfä kan termen "magert" vara vilseledande. "En produkt märkt '90% mager 'kan fortfarande innehålla upp till 10 gram fett - inklusive 4, 5 gram mättat fett i artärstoppning - per portion, " säger Dr. Jampolis. Välj istället malt kött i det smala intervallet 95-99 procent. För hela bitar av nötkött, som ofta saknar procentsatser, leta efter dessa ord på etiketter: "Välj" är det smalaste, följt av "val." "Prime" -skärningar är högst i fett.

Beviljat, överätande kan hända var som helst, men matställen har speciella faror. Läs vidare som matpsykologen Brian Wansink från Cornell University serverar överraskande insikter från sin forskning.

Menyalternativ gör att vi beställer fler

Mellan vinlistan, aptitretare, förrätter, sidorätter och desserter, erbjuder en restaurangmeny oändlig variation. Förstärk det med Wansinks regel om två: När du har valt din förrätt, begräns dig själv till två extra, som en aptitretare och en cocktail eller en rulle och en efterrätt. Annars kan du finna att du säger ja till något i varje kategori.

Oaturlig belysning sänker våra försvar

På svagt upplysta restauranger tenderar gästerna att dröja sig och öka chansen att de beställer en oplanerad efterrätt eller ett extra glas vin. Samtidigt tenderar människor i starkt upplysta matställen att gabba maten snabbt och gå överbord innan de inser att de är fulla. Wansinks råd: Oavsett vilken typ av restaurang du är i, ta hela 20 minuter för att njuta av din måltid - det är så länge kroppen behöver registrera fullhet. Bedöm sedan om du verkligen är hungrig efter mer.

Vi tar efter våra tabletter

Äta middag med en annan person kan öka ditt kaloriintag med 35 procent jämfört med att äta ensam, säger Wansink, med hänvisning till forskning som utförts av den tidigare Georgia State University-psykologen John De Castro. Ät med en grupp på tre, och det antalet hoppar till 75 procent. Wansink tillskriver delvis detta till etikett: Vi vill inte skjuta bort våra plattor innan andra vid bordet är färdiga. För att undvika överätning, försök att vara den sista personen att gräva i och reservera några tuggor på din tallrik om du är klar först och vill upprätthålla en artig knäppning.

En snygg platta ökar vårt nöje

Människor bedömer konsekvent mat som smakar bättre när den presenteras i fin porslin jämfört med en ödmjuk pappersplatta eller servett. Så försök att inte bli sopad av den "fantastiska" brownien vid efterrätten. Och kom ihåg att människor tenderar att äta minst 90 procent av vad de har framför sig - oavsett hur stor plattan kan vara. Överväg att dela en förrätt, beställa en halv portion eller be servern att packa upp hälften för att gå.

Ett rent bord förvirrar magen

I en studie som Wansink genomförde, hjälpte frivilliga sig att kycklingvingar på en buffé som du kan äta. När människor åt, kasserade de ben i tomma skålar placerade på deras bord. Här är vridningen: Servitörer instruerades att bara bussa några bord, medan de låter ben hopas upp på de andra. I slutändan åt frivilliga vars bord bussades 28 procent mer eftersom de saknade en visuell påminnelse om vad de hade ätit. När dina rätter rensas mellan kurserna, gör en snabb mental sammanställning så att du inte tappar spåret.

De fyra principerna för kökförtroende

"Jag skulle uppskatta att amerikanerna lagar mindre än 20 procent av sina måltider hemma, " klagar Mark Bittman. "Det finns en myt om att beställa snabbmat är billigare och bekvämare. I själva verket kan hemmamatlagning vara enklare, billigare och snabbare. Dessutom är det tio gånger hälsosammare än något annat alternativ, och det ger dig ultimat kontroll över din kost." På en hektisk dag behöver du inte ens följa ett recept, säger Bittman. Här fyra lektioner som gav honom förtroende att improvisera

1. En bra måltid är mer än en meny

"För en gång för tio år sedan glömde jag att jag var värd för en grupp för middag tills en av dem ringde den eftermiddagen och frågade: 'Hur mycket tid ska vi komma över?' Jag fick panik helt för jag hade ingen planerad meny och ingen mat i huset. Så jag sprang till stormarknaden och tog några saker för att göra en sallad, en stekt kyckling, potatisgratin och chokladmousse. Det var inget spektakulärt, men alla - - inklusive mig - var nöjd med vad jag hade gjort. Den natten gjorde mycket för mitt självförtroende. Jag lärde mig att när folk sätter sig vid ditt bord så förväntar de sig inte att du ska bli en femstjärnig kock. De är letar efter kärlek och bra samtal och en enkel, anständig måltid. "

2. Att experimentera är säkrare än det verkar

"Jag skämmer ibland att det bara finns nio recept i världen. Men det finns en hel del sanningar till det. Vid någon tidpunkt insåg jag att samma mönster växer upp om och om igen. Om du lagar en bit kyckling med ingefära, vitlök och scallions får du en kinesisk smak. Använd lime och koriander, du har mexikansk. Parmesan och oregano? italiensk. Du kan applicera dessa smakmönster på nästan vad som helst - fisk, broccoli, tofu, vad som helst. Hälsosam matlagning är ofta bara en fråga om att riffa på väl slitna små smakkombinationer. Det är som multiplikation: inte svårt alls när du lär dig det. "

3. Det är lättare att hitta recept på dina ingredienser än tvärtom

"Förmodligen är 75 procent av mina New York Times receptkolumner resultatet av att jag skruvar med ingredienser som jag köpte på impuls. Det finns en viss frihet i det här tillvägagångssättet. Till exempel, låt oss säga att du bestämmer, ikväll ska jag göra skötkött med vita rovor. Men sedan går du till butiken och skötkötten ser fruktansvärd ut eller de har inga rovor. Vid den tidpunkten är du i problem eftersom din inköpslista kräver de ingredienserna. Å andra sidan, om du går till marknaden utan förinställda föreställningar, köp vilka färska ingredienser som ser bäst ut, sedan ta reda på hur du lagar dem, du kommer faktiskt att hamna med mindre stress - och en mycket bättre måltid. "

4. Några av de bästa hälsosamma måltiderna skrapas ihop

"På min sista bokturné satt jag fast och ätade mycket" vägmat. " När jag återvände hem var jag redo för lite mat, men vi hade inte många ingredienser till hands - min fru hade varit för upptagen på jobbet för att shoppa. Så jag grävde runt och hittade lite selleri, några morötter, en lök och en tomat. Jag klippte upp dem, simrade dem i några minuter i olivolja, kastade sedan allt med pasta. Så snabbt, och riktigt, riktigt läckert. Jag bor i New York City - världshovedstaden i takeout - och jag skulle hellre äta det här varje dag. "

Hur man matar picky Eaters

Hemligheten med att vinna över en fin familj? Babysteg, enligt näringsrådgivare Jeannette Bessinger och Tracee Yablon-Brenner, båda mammor själva. "Meddela inte plötsligt att du har sett ljuset och kommer att kasta ut allt socker i huset, " råder Bessinger. "Annars kanske din familj springer skrikande." Dessa sju trick kommer att hålla dem vid bordet.

Vet din roll

"Mamma kanske frestas att bestuta eller hota picky eaters att konsumera olika livsmedel, men det tenderar att bli tillbaka, " säger Bessinger. "Så det finns ingen mening med att spela matpolicy. Du kan vara ansvarig för vad du erbjuder din familj, men låt dem välja vad och hur mycket de ska äta. Detta kommer att hjälpa dem att odla en positiv relation med maten."

Lägg till, subtrahera inte

"Det är alltid lättare att prova något nytt än att säga adjö till en gammal favorit", förklarar Bessinger. Så till att börja med, prova att servera näringsrika föremål (som edamame) tillsammans med inte-så-stora standbys (som inramade potatismos). När du hittar hälsosamma livsmedel som din familj gillar, kommer de inte att invända när mindre näringsriktiga priser tas bort.

Kasta allt i en kruka

Hälsosamma ingredienser är svårare att vägra när de är integrerade med huvudrätten. Recept med en skål gör det också lätt att förstärka näringsämnen utan att väcka misstänksamhet (säg genom att byta ut något köttkött för svarta bönor). "Jag använder massor av grönsaker i min lasagne och till och med finare ätare älskar det, " intygar Bessinger. Andra bra fordon inkluderar chili, soppor, grytor och uppståndelse.

Koax med smaktillsatser

När barn får garnera, strö och doppa, får de en känsla av kontroll som gör dem mer benägna att äta (och njuta av) maten, säger Yablon-Brenner. Så om dina åtta år gamla balks vid broccoli, servera den med en liten skål med lågfetträdgårdsförband eller hummus och låt honom åka till stan.

Ge måltider snabbmatbehandlingen

Familjemedlemmar kan vara mer mottagliga för hälsosamma rätter som liknar livsmedel som de redan älskar, som hamburgare, tacos eller mjölkskakningar. Till exempel, i stället för att försöka tvinga din make att kväva ner en kastad trädgårdsallad, kan du prova att servera hela vete pizza i lager med hackade grönsaker och skum mozzarella. Rätt leveransmetod kan göra hela skillnaden.

Välj uppgraderingar under radaren

Högfiberkornsversioner av ris, pasta och bröd gör det enkelt att ersätta sina raffinerade motsvarigheter. Men om din familj har svårt att anpassa sig till smaken kan du prova att gå halfsies - till exempel genom att blanda brunt ris med vitt i en pilaf - och gradvis fasa ut de raffinerade sakerna.

När allt annat misslyckas kan du prova på trickery

I en perfekt värld skulle våra nära och kära uppskatta hälsosamma livsmedel för vad de är. Men envisa fall kräver stealth. För det ändamålet kan du prova att riva eller purera grönsaker som zucchini, sötpotatis och morötter och gömma dem i köttbullar, muffins, grytor och såser. Din familj blir ingen klokare.

Få din hjärna ur binge-läget

Har du någonsin haft en natt så här? Du svänger vid butiken för en gallon mjölk. När du väntar i kassan kommer en påse med chips att fånga ditt öga. Du vet att dessa chips inte är bra för dig, men du köper dem ändå och halsdukar dem i bilen. När du drar in din uppfart sparkar ånger in.

Detta är inte bara ett fall av svag viljestyrka, säger fd FDA-kommissionär Dr. David Kessler. Det verkliga problemet är att vissa kommersiellt tillverkade livsmedel - de med massor av tillsatt socker, salt och fett - är så välsmakande och så stimulerande att de faktiskt överväger hjärnans kretslopp. När vi äter dem, dämpar hjärnan ut dopamin, en neurokemisk förknippad med en belöning som får oss att äta den maten igen … och igen … och igen. Så småningom, bara titta på maten kan utlösa en dopamin frisättning. "Vi fastnar i en cykel, " säger Dr. Kessler. "Vi jagar ständigt efter den tillfredsställelsen." Dessa steg kan hjälpa dig att gå fri.

Tänk på vad du ska äta istället

Frestelsen kan slå plötsligt - som när du går genom en matplats och fångar en doft av nybakade kanelrullar. Du kanske försöker resonera med dig själv genom att tänka, jag borde inte äta det eller att maten är dålig för mig. Du får mycket mer framgång om du går ett steg längre och visualiserar ett bättre resultat, säger Dr. Kessler. Försök, jag har en hälsosam lunch som väntar på mig hemma, och kanelrullar ingår inte i min plan.

Låt dig inte förföra att stoppa

Motståndskraft mot snabbmatens genomkörning kan tyckas meningslöst i ögonblicket, men tänk på detta: Studier visar att beroendeframkallande begär tenderar att fyska så fort objektet i fråga blir ouppnåeligt. Med andra ord, kör några mil förbi burgerleden, och du kommer troligtvis att upptäcka att du egentligen inte behövde de extra stora ostfriesna trots allt.

Tänk igenom efterdyningarna

När du lockas av en superstimulerande mat, är hjärnans belöningscenter inslagen till en sak och en sak: det omedelbara sensoriska nöjet att äta den maten. Få kontroll genom att utvidga dina tankar till konsekvenserna. Till exempel kanske Nachos smakar bra nu, men imorgon känner jag mig hemsk över mig själv, eller glassglassar ger mig alltid matsmältningsbesvär. Förklarar Dr. Kessler, "Detta minskar matens belöningsvärde."