Lax i pergament | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• 1 kilo färsk eller fryst hudlös lax- eller hälleflundfilé, 3/4 till 1 tum tjock
• 4 koppar skivade eller hela morötter, * skivad färsk svamp eller paprika, trimmade färska gröna bönor, * och / eller skivad zucchini eller gul sommar squash
• ½ kopp skivad grön lök
• 1 msk färsk oregano eller 1 tsk. torkad oregano, krossad
• 2 tsk orange orange zest
• 4 vitlöksklyftor, halverad
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked svartpeppar
• 4 tsk olivolja
• 1 medium orange, halverad och tunt skivad
• 2 koppar kokta bruna ris eller edamame

Vägbeskrivning

• Steg 1

  Tina fisk om den är fryst. Värm ugnen till 350 ° F. Skär fyra 14-tums fyrkanter med pergamentpapper. Skölj fisk; klappa torrt. Skär om nödvändigt i fyra bitar i portioner.

• Steg 2

  I en stor skål kombinerar du nästa sju ingredienser (genom svartpeppar). Sked blandningen på pergament rutor strax under centra. Toppa med fisk och droppa med olja. Strö lätt med ytterligare salt och svartpeppar; topp med orange skivor. Vik pergament över fisk och grönsaker; vik öppna sidor i flera gånger för att säkra, böjda kanterna. Placera paket i en 15x10-tums bakpanna.

• Steg 3

  Grädda 25 till 30 minuter eller tills fisken lätt flingar (skär ett "X" uppe i paketet för att kontrollera om det är skönt). Servera med brunt ris och toppa om så önskas med ytterligare färsk oregano.

*

Om du använder morötter och / eller gröna bönor ska du förkoka dem. I en täckt medellång kastrull koka morötter och / eller gröna bönor i en liten mängd kokande vatten 2 minuter; dränera.

Näringsinnehåll

Per portion: 384 kalorier, (2 g mättat fett, 4 g fleromättat fett, 6 g enomättat fett), 62 mg kolesterol, 374 mg natrium, 39 g kolhydrater, 6 g fiber, 8 g socker, 27 g protein.