Quinoa och kumma-skorpa tonfiskbiffar med vissnat rödkålslaw | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• 4 5 uns färska eller frysta tonfisbiffar
• 3 matskedar olivolja
• 1 liten rödlök, tunt skivad
• ¼ kopp torrt rött vin
• 3 koppar strimlad rödkål
• 2 matskedar klementinjuice (från 1 klementin) eller apelsinjuice
• Salt och slipad svartpeppar
• ¾ kopp kokt quinoa
• 1 ½ tesked kumminfrön, lätt krossad
• ¼ kopp helmjöl
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked slipad svartpeppar
• 1 ägg
• 1 matsked vatten
• 1 citron, skär i kilar

Vägbeskrivning

• Steg 1

  Tina tonfiskbiffar om de är frysta.

• Steg 2

  För slav, i en stor stekpanna värmer 1 matsked olja över medelhög. Lägg till lök; minska värmen till låg. Koka, täckt, i 10 minuter, rör om ibland. Ta bort stekpanna från värmen; tillsätt rött vin. Återgå till värmen; koka tills det mesta av vätskan har förångats. Rör i kål. Tillsätt klementinjuice; kasta för att blanda. Låt koka cirka 1 minut eller tills kålen börjar visna. Avlägsna från värme. Krydda med salt och peppar. Täck och lägg åt sidan tills serveringstiden.

• Steg 3

  Skölj fisk; klappa torrt med pappershanddukar. Kombinera quinoa och kummin i en grund skål. I ett annat grunt skål kan du kombinera mjöl, 1/4 tesked salt och 1/4 tesked peppar. I en tredje grund skålen slå lätt ägg och vatten. Dammtoppar och bottnar av tonfisbiff med mjölblandning (men täck inte sidorna). Doppa toppar och botten av biffar i äggblandningen. Pressa toppar och botten av biffar i quinoa-blandningen.

• Steg 4

  I en annan stor stekpanna värms de återstående 2 matskedar oljan över medelhög värme. Lägg till tonfiskbiffar; koka i 4 till 6 minuter per 1/2-tums fisktjocklek eller tills beläggningen är gyllene och tonfisken är något rosa inuti, vänd en gång halvvägs genom kokningen. Servera tonfisk med slaw och citron kil.

Näringsinnehåll

Per portion: 377 kalorier, (2 g mättat fett, 2 g fleromättat fett, 8 g enomättat fett), 102 mg kolesterol, 241 mg natrium, 23 g kolhydrater, 4 g fiber, 4 g socker, 40 g protein.