Den här övningen antar att du använder en presspressmaskin. Din maskin kan skilja sig från den som visas här, så se till att du läser och följer instruktionsskylten för detaljer om justering och användning av din maskin. Eller be om hjälp från viktrumsledaren.
Gör lämpliga justeringar innan du börjar övningen. Justera sitthöjden så att axlarna är i nivå med handtagen och dina fötter är bekväma på fotstödet eller platt på golvet. Flytta stiftet i viktbunten till en mycket lätt vikt tills du blir bekant med övningen. Vikten ska kännas tillräckligt tung så att du vid den åttonde eller nionde repetitionen börjar känna lätt trötthet i axlarna.
Börja övningen genom att ta tag i handtagen ordentligt. Lyft långsamt upp viktbunten, pausa en stund uppåt och sänk sedan långsamt ner handtagen till startpositionen. Andas regelbundet under hela träningen. Lås inte armbågarna eller slå vikterna. Räkna en-två på uppåtgående rörelse, en två på pausen och en-två-tre-fyra på returen. Ett två. Ett två. Ett två tre Fyra.
När du är bekväm med övningen, öka gradvis viktbelastningen tills du kan göra 8 till 10 repetitioner med rätt form. När du har uppnått 12 eller flera repetitioner, öka vikten för att ta dig tillbaka till 8-till-10-repetitionsmålzonen.
