Innehållsförteckning:
Antioxidanter - främst C- och E-vitaminer, selen och betakaroten - har varit älsklingarna i näringssupplystvärlden i ett par år nu. Men landets främsta forskare har studerat bevisen, och de säger samma sak näringsläkare har sagt i flera år:
De flesta av oss behöver inte antioxidanttillskott, så länge vi äter en hälsosam kost.
Enligt en rapport från Institute of Medicine, en del av National Academies of Sciences, fann forskare inga bevis för att stora doser av antioxidanter förhindrar kroniska sjukdomar. Verkar som en motsats till vad du har hört? Här är fakta.
Det finns bevis för att fria radikaler (föreningar som orsakar skada på celler) är kopplade till en risk för cancer och hjärtsjukdom, men det finns inget bevis (åtminstone ännu inte) att antioxidanter hos människor attackerar fria radikaler eller begränsar deras skador. Det har bara bevisats i laboratorier. Därför finns det inga bevis för att det att ta megadoser av antioxidanter förhindrar cancer, hjärtsjukdomar eller Alzheimers sjukdom. "Allmänheten är väldigt förvirrad eftersom ofta när dessa studier rapporteras, finns alla fakta inte i, " säger Sandra Schlicker, chef för studien vid Institute of Medicine.
Säkra nivåer
National Institutes of Health-panelen reviderade de rekommenderade kosttillskotten (RDA) - minumumbeloppet som behövs för god hälsa. Och för första gången sätter de en övre intagnivå - det mest en person kan ta utan att riskera hälsoproblem. Det betyder inte att större mängder är skadliga, bara att det inte finns tillräckligt med forskning för att säga att större doser är säkra. Vid översynen av RDA: n såg experterna på publicerade studier och fokuserade på försök med människor - inte djur.
Hemmeddelandet i denna rapport är enkelt: Ät mer frukt och grönsaker varje dag. Medan panelen inte sade hur många man ska äta, godkände den den fem dagliga matplanen, som råder människor att äta minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen. En typisk servering är ett äpple, apelsin eller päron, 1/2 kopp bär, skuren frukt eller kokta grönsaker. Ett 6-ounce glas juice betraktas också som en servering.
Dess krav på berömmelse: E-vitamin har förknippats med att minska hjärtsjukdomar eftersom det blockerar oxidation av LDL (dåligt) kolesterol, vilket gör kolesterolet mindre troligt att hålla fast vid artärväggar. Men endast en av fyra storskaliga studier med megados E-vitamin visade dock en minskad risk för hjärtattacker.
Gamla RDA: kvinnor, 8 milligram (12 IE). Män, 10 milligram (15 IE).
Ny RDA: 15 milligram (22 IE) naturligt vitamin E, även kallad d-alfa-tokoferol, för vuxna.
Rekommenderad övre gräns: 1 000 mg per dag från kompletterande källor, för vuxna 19 och äldre. (En lägre gräns rekommenderas för barn.) Allt högre ökar din risk för okontrollerad blödning.
Bästa matkällor: vegetabiliska oljor, som solros och safflor; nötter; och frön. Mindre mängder E-vitamin finns i mejerimat, ägg, nötkött, fullkorn, frukt och grönsaker.
Tilläggsanteckningar: Eftersom vitamin E finns i fett kan vissa människor behöva möta RDA genom att ta ett tillägg. "Om du äter 3 000 kalorier per dag är det enkelt att få dina 15 milligram, så oroa dig inte för det, " säger Maret Traber, doktor, docent vid Linus Pauling Institute vid Oregon State University and Institute av medicinpanelisten. "Om du äter bara 1 500 kalorier om dagen kan du ha svårt att komma dit. Jag skulle hellre vilja se någon ta ett E-vitamin-tillskott och äta en fettsnål, kalorifattig diet rik på frukt och grönsaker än för personen att äta mer fett bara för att få vitamin E, säger Traber.
När du köper tillskottet, leta efter naturligt vitamin E, även känt som d-alfa-tokoferol. Forskare brukade tänka syntetiskt vitamin E, känd som dl-alfa-tokoferol, var lika effektiv, men det är det inte, säger Traber. Många multivitaminer innehåller syntetiskt vitamin E, varnar Traber, så kontrollera etiketter noggrant.
Dess anspråk på berömmelse: Många studier har hittat ett samband mellan C-vitamin och en minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar, även om få etablerade ett verkligt orsak-och-effekt-samband.
Robert A. Jacob, Ph.D., medlem av institutets panel och forskarkemist vid USDA Western Human Nutrition Research Center i Davis, Kalifornien, säger att de flesta studierna på megadoser av C-vitamin hade blandade resultat eller var neutrala, inklusive de som kopplade C-vitamin till att avverka förkylningen eller förhindra hjärtsjukdomar och cancer.
"Studier visade inte skadliga resultat. Men om de inte visade konsekvent positiva resultat, kan du inte använda det som en grund för en RDA, " säger Jacob.
Huvuddelen av C-vitaminforskningen har aldrig visat direkt orsak och effekt. Studier har bara hittat en "förening" med hälsofördelar. Till exempel kan forskning visa att personer med högt C-vitaminintag har lägre blodtryck. Det finns dock inget vetenskapligt bevis på att vitaminet är ansvarigt eftersom många andra komponenter i en hälsosam kost kan sänka blodtrycket. "Det finns en förening där, men det bevisar inte att C-vitamin sänker blodtrycket, " säger Jacob.
Gammal RDA: 60 milligram för alla vuxna.
Ny RDA: 75 mg per dag för kvinnor, 90 mg per dag för män. Personer som röker bör öka RDA för vitamin C med 35 milligram.
Rekommenderad övre gräns: 2 000 mg per dag, för vuxna över 19 år. NIH-rapporten konstaterar att riskerna med att överskrida denna gräns är mycket låga, även om överskridande av den övre intaggränsen kan orsaka mag-tarmbesvär.
Bästa matkällor: Citrusfrukter och juice, kiwifrukt, broccoli, jordgubbar och röda eller gröna paprika. Det är lätt att få tillräckligt med C-vitamin i kosten. Ett 6-ounce glas apelsinjuice har till exempel cirka 78 milligram. C-vitaminrika frukter och grönsaker är i genomsnitt cirka 40 milligram per portion, säger Jacob.
Dess anspråk på berömmelse: Studier har föreslagit en koppling mellan selenintag och minskad risk för prostata, kolon och lungcancer. Men hittills har ingen varit tillräckligt avgörande för att garantera att man tillsätter ett tillskott med detta näringsämne. Faktum är att om du bor i USA är chansen stor att du får tillräckligt med selen i din diet. Anledningen: selen är i jorden. Produkter som odlas i selenrik jord kommer att innehålla mineralet, säger Dr Raymond Burk, chef för enheten för klinisk näringsforskning vid Vanderbilt University.
Gammal RDA: 55 mikrogram för kvinnor, 70 mikrogram för män.
Ny RDA: 55 mikrogram för alla vuxna.
Rekommenderad övre gräns: 400 mikrogram, för vuxna från 19 år och uppåt. Denna gräns fastställdes eftersom för mycket selen får håret att falla ut och gör naglar spröda.
Bästa matkällor: Brasilien nötter, skaldjur, kött, kyckling och fullkornsmat.
Deras anspråk på berömmelse: Det verkar finnas en koppling mellan karotenoider (inklusive betakaroten, lutein, zeaxantin och lykopen) och en minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration, grå starr och vissa cancerformer. Ingen klinisk prövning har dock visat att karotenoider - föreningar som finns i röda och gula växter - är ansvariga för att minska risken.
"Det finns uppmuntrande forskning med vissa karotenoider i förebyggandet av vissa sjukdomar, men inte tillräckligt för att säga vad kravet ska vara, " säger Susan Taylor Mayne, doktorand, docent i epidemiologi och folkhälsa vid Yale University School of Medicine . Det finns några lovande föreningar, till exempel med lutein och makuladegeneration, men de är preliminära, säger hon.
Så alla artiklar skrivna om likopenens effekt på prostatacancer betyder inte så mycket?
"Det är intressanta uppgifter, men på det här laget är det långt ifrån bevisat, " säger Mayne. "Och de flesta av studierna har gjorts på mat, inte piller." Mayne rekommenderar att du får dina karotenoider genom att äta en mängd olika livsmedel.
Gamla RDA: Inga. Det var aldrig en.
Ny RDA: Ingen, även om NIH-rapporten rekommenderar att man äter 5 frukt och grönsaker om dagen för att ta in 3 till 6 mg.
Rekommenderad övre gräns: Betakarotentillskott rekommenderas inte annat än som en källa till vitamin A. Betakaroten och lykopen som överstiger 30 mg per dag - vare sig det är från livsmedel eller i tillskott - kan orsaka en ofarlig gulning av hud. (Detta försvinner när intaget minskas.) NIH-granskningen av forskningen tyder på att överdrivet intag från matkällor annars inte är skadligt, även om höga doser av tillskott kan utgöra en viss risk.
Bästa matkällor: sötpotatis, morötter, tomater, paprika, spenat, grönkål, gröna grönsaker, squash, aprikoser, mango, cantaloupe och papayas.
