Stuvade fava bönor med fänkål och sötpotatis | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

• 1 kilo torkade fava bönor eller njurbönor
• ¼ kopp olivolja
• 1 stor lök, hackad (1 kopp)
• 1 liten fänkålkula, trimmad, kärnad och hackad (1 kopp)
• 6 kryddnejlikor vitlök, hackad
• 1 tesked kummin
• 1 tesked mark koriander
• 1 tesked kumminfrön, krossad
• ¼ tesked mark gurkmeja
• 2 lagerblad
• 3 koppar kycklingsbuljong eller grönsaksbuljong med reducerad natrium
• 2 kilo sötpotatis, skalade och skär i 3/4-tums bitar
• 1 tesked salt
• ¼ kopp smör, mjukat
• Zest of 1 orange (1 matsked)
• ⅓ kopp smulad fetaost

Vägbeskrivning

• Steg 1

  Skölj bönor. Kombinera bönor och 8 koppar vatten i en holländsk ugn med 6-8 liter. Ta till kokande; Sänk värmen. Larm, täckt, i 2 minuter. Avlägsna från värme. Låt stå, täckt, i en timme. (Eller placera bönor och vatten i pannan. Täck och låt blötläggas i kylen över natten.) Töm och skölj bönorna och återgå till potten. Tillsätt färskt vatten för att täcka med 1 tum. Täck och bringa till kokande. Sänk värmen; Täck över och låt sjuda i 45 till 50 minuter eller tills bönorna bara är mjuka, rör om ibland. Dränera.

• Steg 2

  I samma nederländska ugn värms olja över medelhög. Tillsätt lök och fänkål och koka i 6 minuter eller tills de är mjuka, rör om ibland. Tillsätt vitlök, kummin, koriander, kumma, gurkmeja och laurbærblad; koka i 1 minut. Tillsätt buljong, dränerade bönor, sötpotatis och salt; bringa till kokande. Sänk värmen; täck och låt sjuda i 12 till 15 minuter eller tills söta potatis är mjuka. Ta bort lagerblad. Rör i smör och apelsinskall; kasta för att täcka. Topp med feta.

tips

För att använda konserverade bönor, hoppa över steg 1. Töm och skölj tre 19-uns burkar fava bönor och tillsätt enligt anvisningarna i steg 2.

Näringsinnehåll

Per portion: 462 kalorier, (6 g mättat fett, 1 g fleromättat fett, 7 g enomättat fett), 21 mg kolesterol, 694 mg natrium, 65 g kolhydrater, 19 g fiber, 11 g socker, 20 g protein.