Innehållsförteckning:
- Kick the Couch Habit
- Välj en Medelhavsdiet
- Känn ditt blodtryck
- Lär dig att koppla av
- Sök nya upplevelser
- Behandla depression
- Trots vad du kanske har hört kommer inte dessa så kallade underrättelseförstärkare att göra mycket för att göra dig smartare.
- Dessa snabba tricks skyddar inte exakt mot kognitiv nedgång, men de kan hjälpa dig att hämta information i en nypa.
- Om du har känt dig dimmigt på sistone kanske du vill kontrollera ditt medicinskåp.
Om du någonsin har blivit tomt på en grannas namn eller glömt var du parkerade din bil, är du inte ensam. Du kanske till och med har gjort en panikaktig Google-sökning efter "minnesförlust." När allt kommer omkring, har massor av amerikaner någon form av kognitiv nedsättning, med Alzheimers sjukdom ensam som påverkar uppskattningsvis 5, 1 miljoner.
Finns det något du kan göra för att sänka din risk? I ett nötskal, ja. Men fram till nyligen var pålitliga råd svåra att hitta. 2010 samlade National Institute of Health en panel av specialister från flera discipliner - inklusive neurologi, geriatri, psykiatri och förebyggande medicin - och bad dessa experter om att granska en enorm mängd forskning som involverade tusentals volontärer i olika åldersgrupper.
Målet var att skapa ett fungerande samförstånd om vad sinnet verkligen behöver för att hålla sig skarp under medelåldern och därefter. I slutändan visade sig vissa påstådda hjärnförstärkare ha liten effekt, medan några överraskande saker såg fördelaktiga ut.
Här är en översikt över de bästa och ljusaste strategierna.
Kick the Couch Habit
En snabb promenad idag kan underlätta din resa nedåt i minnesfältet senare.
I en studie ledd av Arthur Kramer, Ph.D., chef för Lifelong Brain and Cognition Laboratory vid University of Illinois Urbana-Champaign, kom frivilliga i åldrarna 55–80 år överens om att gå i cirka 40 minuter, tre dagar i veckan. Ett år senare avslöjade hjärnskanning att den genomsnittliga vandrarens hippocampus - det område som är ansvarigt för minne och lärande - växte med betydande 2 procent.
Under tiden krymptes samma hjärnregion bland människor i en stillasittande kontrollgrupp. Vandrare gjorde också 15–20 procent högre än icke-vandrare på kognitiva test.
"Aerob träning kan öka aktiviteten hos tillväxthormoner i minnesrelaterade delar i hjärnan, driva skapandet av hjärnceller, förbättra förbindelserna mellan dem och närande blodkärl, " säger Kramer.
Även om du kämpar med att hålla dig till ett träningsprogram, vet att någon rörelse är bättre än ingen. En sexårig studie av 1 740 vuxna över 65 år fann att förekomsten av Alzheimers sjukdom sjönk med ökade nivåer av rutinmässig daglig aktivitet (mätt med rörelsespårningsgivare).
Så ta trappan i stället för hissen och smyga en snabb promenad mellan ärenden. Dessa smarta drag kan lägga till sig.
Välj en Medelhavsdiet
Du har förmodligen hört att en diet rik med skaldjur, färska grönsaker, fullkorn och växtbaserade oljor - vanligt i Grekland och södra Italien - är bra för ditt hjärta.
Att visa bevis visar att det också kan hjälpa hjärnan. I en studie av nästan 2 200 New Yorkare över 65 år var de som regelbundet åtnjöt måltider i Medelhavsstil 40 procent mindre benägna att utveckla Alzheimers sjukdom efter fyra och ett halvt år än frivilliga som höll fast vid en traditionell västerländsk kost.
Medelhavsinspirerat ätande kan vara fördelaktigt av flera skäl, säger studiemedlem Nikos Scarmeas, MD, neurolog vid Columbia University i New York City.
Först är det förknippat med lägre nivåer av inflammation i kroppen, vilket kan skydda hjärnans blodkärl från skador. Kosten är också laddad med antioxidanter; vidare forskning kommer att undersöka om dessa och andra föreningar i kosten minskar bildandet av skadliga amyloidproteinplattor i hjärnvävnad.
Under tiden kan du kolla in läckra sätt att ta med medelhavsbeståndsdelar till dina måltider.
Känn ditt blodtryck
Snabb: Vad är ditt blodtryck? Om du ritar ett tomt kan det vara dags för en kontroll. Av de 65 miljoner amerikaner som tros ha hypertoni är det bara hälften som inser att de drabbats.
Om det inte behandlas kan högt blodtryck (definierat som 140/90 eller högre) höja en persons risk för demens med upp till 48 procent, enligt en studie i tidskriften Neurology. En möjlig orsak är att hypertoni försvårar blodflödet till hjärnan och förkortar organet på de näringsämnen och syre som den behöver för att förbli vital, säger Tracey Holsinger, MD, en geriatrisk psykiater vid Duke University.
Även personer med förhypertoni - ett gränsenstillstånd som definieras av en blodtrycksavläsning på 120–139 / 80–89 - tenderar att visa mer bevis på skada i hjärnan, säger hon.
För att hålla dig frisk, kontrollera ditt blodtryck minst vartannat år (om du är hypertensiv eller prehypertensiv). Förutom medicinering kan många av de nämnda tips som nämns i hjärnan hjälpa till att hålla blodtrycket under kontroll. Din läkare kan hjälpa dig att utveckla en plan.
Lär dig att koppla av
När stress slår ut pumpar hjärnan ut kortisol och andra fight-or-flight-hormoner, vilket kan kortsluta minnesprocessen. Det förklarar varför människor ofta har liten erinring om vita-knuckle-upplevelser, till exempel offentligt talande. Med tiden utgör dock kontinuerlig exponering för stresshormoner scenen för allvarliga problem.
Ett antal stora studier har funnit att personer med kroniskt höga stressnivåer är upp till tre gånger mer benägna att utveckla Alzheimers sjukdom än deras mindre oroliga motsvarigheter. Du kan inte alltid undvika spända situationer, men du kan kontrollera hur du svarar på stress.
Steg ett är att känna igen symtomen: Huvudvärk, muskelspänning, irritabilitet, otålighet och magbesvär är bland de vanligare. Om du känner dig känslig kan du prova att ta några djupa andetag, gå utanför för frisk luft eller prata med en sympatisk vän.
Forskning visar att enkla lugnande handlingar kan avbryta kaskaden av stresshormoner och slappna av sinnet och kroppen. För långvarig stressskydd, överväg yoga eller meditation. I en studie var personer som mediterade regelbundet mindre oroliga och uppvisade större aktivitet i hjärnregionen med minne än personer i en kontrollgrupp.
Här är en nybörjarmeditationsövning från Giuseppe Pagnoni, doktorsexamen, neurovetenskapsman vid University of Modena och Reggio Emilia i Modena, Italien: Sitt korsben på golvet med ryggen rakt. Se på en plats några meter framför dig och andas långsamt när du föreställer dig att ditt sinne öppnar och expanderar. Om en stressig distraktion dyker upp i ditt huvud (kom jag ihåg att skicka bilbetalningen?), Försök inte att klämma in den; istället, låt den driva genom dina tankar som ett moln på himlen. Fortsätt i 10 minuter.
Sök nya upplevelser
Om du alltid har velat tala franska eller starta en bokklubb kan du tänka på detta som ditt incitament att få sprickbildning: Studier visar att personer som rutinmässigt söker nya upplevelser, skaffar ny kunskap och deltar i mentalt stimulerande uppgifter av alla slag är upp till 50 procent mindre benägna att utveckla demens än människor vars intellektuella vanor är mindre utmanande.
En möjlig orsak är att meningsfulla mentala sysselsättningar skapar neurala förbindelser och effektiviserar befintliga, förklarar Yaakov Stern, Ph.D., en kognitiv neurovetenskap vid Columbia University i New York City.
Detta minskar det totala slitaget på ledningarna, vilket gör det mer motståndskraftigt mot åldersrelaterad försämring. För det största hjärnkraft, rekommenderar experter att engagera sig i intellektuella aktiviteter som har en inbyggd social komponent, som att gå med i klubbar, frivilligarbete och ta lektioner.
Behandla depression
Det är normalt - till och med sunt - att känna sig då och då. Men att fastna i en hopplös funk är en annan sak. "Även om vi inte är helt säkra på varför, kan depression predisponera människor för demens, " säger Christopher Marano, MD, geriatrisk psykiater vid Johns Hopkins School of Medicine. "Det kan vara så att tillståndet avbryter inflammation och aktiverar stressresponsen."
I en studie av mer än 13 000 medelåldersa män och kvinnor vid University of California, San Francisco, var de med ihållande depressiva symtom - som sömnproblem och känner sig negativa om framtiden - 20 procent mer benägna att utveckla demens i nästa fyra decennier än lyckligare frivilliga.
Forskare börjar bara undersöka om psykoterapi och antidepressiva läkemedel minskar risken, men Marano säger att det inte finns någon anledning att försena att söka hjälp. Om du har känt dig i två veckor eller längre, prata med din läkare. Depression är ett allvarligt medicinskt tillstånd, och det är också mycket behandlingsbart.
Trots vad du kanske har hört kommer inte dessa så kallade underrättelseförstärkare att göra mycket för att göra dig smartare.
- Näringstillskott: NIH-panelen 2010 hittade inga konsekventa bevis för att att ta höga doser av folat, ginkgo biloba eller C-, E- eller B-vitaminer avskräcker minnesförlusten. Ett möjligt undantag är omega-3 fettsyratillskott; forskning är motstridande.
- Klassisk musik: Många människor lyssnar på Mozart i hopp om att kompositörens geni kommer att gnugga på dem. Men en analys av nästan 40 studier och 3 000 personer fann att klassisk musik inte har någon fördel jämfört med andra låtar.
- Mind Games: En forskningsöversikt från 2009 fann att dataspel som marknadsförs för hjärnkondition kan förbättra prestanda på specifika uppgifter - till exempel sortering av former - men de kommer inte att skärpa vardagens smarts. Vad gäller korsord är de beroende av vad du redan vet, så deras effekt på hjärnan är begränsad.
Dessa snabba tricks skyddar inte exakt mot kognitiv nedgång, men de kan hjälpa dig att hämta information i en nypa.
- En inköpslista: Sjöng mentalt de saker du behöver. Vävnader, glödlampor, torktumlare kommer aldrig att lämna huvudet när du ställer in dem på melodin "Blinka, blinka, lilla stjärna."
Om du har känt dig dimmigt på sistone kanske du vill kontrollera ditt medicinskåp.
I sällsynta fall kan kolesterolsenkande statiner, bland de mest förskrivna medicinerna i USA, orsaka minnesproblem och förvirring. (Från och med februari 2012 måste patientinsatser för läkemedlen innehålla en varning som beskriver risken.)
Lyckligtvis försvinner biverkningen när människor slutar ta drogerna. Din läkare kan ge dig råd om huruvida ett läkemedelsbyte är vettigt.
