Vetebär tabbouleh | bättre hus & trädgårdar

Ingredienser

2 ⅔ koppar kokta vete bär *
¾ kopp hackad tomat
¾ kopp hackad gurka
½ kopp snapad färsk persilja
¼ kopp tunt skivad grön lök
1 msk färsk mynta
3 matskedar matolja
3 msk citronsaft
¼ tesked salt
4 salladsblad
Citronskivor (valfritt)

Vägbeskrivning

Steg 1
I en stor skål kan du kombinera kokta vete bär, tomat, gurka, persilja, grön lök och mynta.
Steg 2
Kombinera olja, citronsaft och salt i en skruvburk. Täck och skaka väl. Drizzle dressing över vete bär blandning; kasta för att täcka. Servera omedelbart eller täck och kyl i upp till 4 timmar. Servera i en salladfodrad skål och garnera, om så önskas, med citronskivor. Gör cirka 4-1 / 2 koppar (5 portioner på sidan).

*

För att laga vete bär, ta en 14-ounce burk grönsak eller kyckling buljong och 1/4 kopp vatten till kokande. Tillsätt 1 kopp vete bär. Återgå till kokning; Sänk värmen. Larm, täckt, i 45 till 60 minuter eller tills det är mjukt. dränera. Täck och kyl i upp till 3 dagar.

Bulgur Tabbouleh:

Placera 3/4 kopp bulgur i ett durkslag. skölj med kallt vatten och dränera. Kombinera bulgur, gurka, persilja, grön lök och mynta i en stor skål. Förbered dressing som ovan, förutom tillsätt 2 matskedar vatten till oljan, citronsaft och salt. Häll förband över bulgurblandningen; kasta för att täcka. Täck och kyl i 4 till 24 timmar. Rör tomaten i bulgurblandningen precis innan servering. Per portion: 228 kal., 14 g totalt fett (2 g mätt fett), 0 mg kol., 156 mg natrium, 24 g kolhydrat, 6 g fiber, 4 g pro. Dagliga värden: 8 vit. C, 3% kalcium, 9% järnbyte: 1, 5 stärkelse, .5 veg., 2 fett

Tabbouleh Wrap eller Pita:

För att fylla en 8-tums mjöltortilla för en linda, placera flera salladsblad i mitten av tortillaen. Använd en skivad sked, toppa sallad med 1/2 kopp tabbouleh-blandningen. Vik botten av tortilla halvvägs över tabellen. Vik över sidorna och säkra med en tandpetare som bildar en ficka. Eller rad pitabrödhalvor med salladsblad. Lägg 1/2 kopp tabbouleh-blandningen i fickan på brödhalvan. Servering: 173 kal., 7 g totalt fett (1 g mätt fett), 0 mg kol, 286 mg natrium, 24 g kolhydrat., 2 g fiber, 4 g pro. Dagliga värden: 24% vit. A, 20% vit. C, 5% kalcium, 10% järnbyte: 1, 5 stärkelse, .5 veg., 1 fett