Denna övning antar att du använder en sittande bröstpressmaskin. Din maskin kan skilja sig från den som visas här, så se till att du läser och följer instruktionsskylten för detaljer om justering och användning av din maskin. Eller be om hjälp från viktrumsledaren.
Justera sitthöjden så att bröstpresshandtagen är på mitten av bröstet. När du sitter, välj önskad vikt. Använd en lätt vikt tills du är bekväm med träningen. Tryck ner förspänningsstången (om sådan finns) och lyft lyftarmen till önskad höjd. Bibehålla en rak rygg genom att hålla den mot ryggstödet.
Börja övningen genom att trycka på handtagen så långt som möjligt. Flytta långsamt och med kontrollen tills du sträcker ut armarna helt. Lås inte armbågarna; hålla dem avslappnade. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 8 till 10 gånger och andas regelbundet under hela träningen.
När du är bekväm med träningen, öka gradvis vikten tills du kan göra 8 till 10 repetitioner med rätt form. När du har uppnått 12 eller flera repetitioner, öka vikten för att ta dig tillbaka till 8-till-10-repetitionsmålzonen.
