Hur man är morgonperson - eller åtminstone förfalskar det | bättre hus & trädgårdar

Sluta slappa snooze När ditt larm slocknar och kroppen plågar, "Fem minuter till", säg bara nej. "Du får bara 10 till 15 minuters sömn extra, och det kommer att vara väldigt fragmenterat och inte tillräckligt djupt för att känna sig återställande, " säger Phyllis Zee, MD, Ph.D., chef för Center for Circadian och Sovmedicin vid Northwestern University Feinberg School of Medicine. Istället för att ställa in ditt larm för 6:15 och snoozing i 15 minuter, är du bättre att bara ställa in det för 6:30.

Fånga några tidiga strålar. Tänk på hur mycket lättare det är att komma ur sängen på sommaren, med lätt hälla genom dina fönster. Det beror på att ljus stimulerar din hjärna och undertrycker produktionen av melatonin, hormonet som hjälper dig att bli sömnig. Zee föreslår att man slår på en lampa strax efter att ha vaknat och går mot ett fönster för att ta in naturligt dagsljus (soligt eller inte) så snart som möjligt. Ett annat alternativ: Programmera en ljuslåda så att den gradvis blir ljusare, börjar cirka 15 minuter innan du vaknar. "Leta efter en med blått ljus och en rating på 3 000 till 10 000 lux, vilket motsvarar att du är ute på en molnig dag, " säger Zee. Alternativt kan du ansluta din nattlampa till en timer eller prova en klocka som använder starkt ljus och lugnande ljud för att väcka dig, som de på wakeuptothesunriselight.com.

Kolla inte e-post direkt "När du börjar titta på e-post, spenderar du tid på frågor som andra anser vara en prioritering, och det sätter dig i ett reaktivt sinnestillstånd", säger Laura Vanderkam, en tid management expert och författare till What the Most Successful People Do Before Breakfast . Vänta tills du går ut genom att börja rulla.

Sträck innan dina fötter rör vid marken. Denna mjuka tvådelade rörelse från Pilates och Hatha-yogainstruktör Jo Ann Staugaard-Jones hjälper dig att värma upp korsrygg och höftled som kan känna sig stela på morgonen. Andningsarbetet skickar syre till magen och andra organ och bereder dem för dagen.

1. Ligg på ryggen i sängen och krama båda knäna mot bröstet. Andas in när du flyttar knän från dig; andas ut och ta knäna tillbaka till bröstet. Upprepa fem gånger.
2. Sträck ut vänster ben och kram höger knä mot bröstet. Använd dina händer för att försiktigt flytta det högra benet i långsamma cirklar några gånger och ändra sedan riktning. Ta sedan höger ben över rakt (vänster) ben, vidrör knäet till sängen om du kan, ta 3-5 djupa andetag innan du återvänder till mittläget. Upprepa på andra sidan.

Ät för bränsle

ACE-rostat bröd (avokado-chiafrö-edamame) Sparka upp det friska i din avokadostost: Mosa ½ kopp avokado och krydda med havssalt, peppar och citronsaft. Sprid blandningen på en skiva rostat helkornsbröd; strö över ½ kopp kokt, skalad edamame. (De kommer lätt att hålla sig till blandningen.) Strö på 1 msk. chiafrön för ett extra 2 g protein.

Nordisk yoghurtparfait, även kallad skyr , smakar isländsk yoghurt på samma sätt som grekiska och har också mycket protein (tack vare ansträngningsprocessen), men är något tjockare. Fyll på den med ½ kopp högfiber spannmål, något som Kashi GoLean Crunch eller några smuliga Frosted Mini Wheat och ½ kopp hallon eller persikor.

PB & A våffla Topp 2 fullkornsvaflor med 2 msk. jordnötssmör och ½ äpple, skivad. "Med fullkorn från våfflan och protein och sunt fett från muttersmöret riskerar du inte att bli hungry, " säger Ilyse Schapiro, MS, RD, medförfattare till ska jag skopa ut min bagel? Med 8 g protein per 2 msk har jordnötssmör det mesta proteinet av alla muttern. (Mandel är inte långt efter, vid 7 g.) Nötfri? Inga problem: SoyNut Butter har 7 g. Äpplet lägger till hydrering, C-vitamin och fiber.

Effektivisera det

Ritualisera din morgon Välj några kläder och frukostar du gillar och sätt dem på rotation. "Till och med de till synes minsta valen kan börja tappa din energi, " säger psykolog Kathleen Vohs, Ph.D., professor i marknadsföring vid University of Minnesota's Carlson School of Management.

Översväm inte kvällen innan "När kvällarna tas upp av sysslor, tenderar folk att hålla sig sent uppe för" mig tid "i form av tv, internet eller läsning, bara för att vakna sömnberövade, " säger Vanderkam. Spara en eller två sysslor som är vettiga för morgonen (som att äta lunch), vänd in tidigare, så kommer du att resa upp och lysa raring att gå.

Ställ in ett "nästan tid att lämna" -larm Du kan inte bli av med all morgonkaos, men att ställa in ett larm i 10–15 minuter innan du behöver gå ut kan hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av din tid. "Erkänn att de minuterna efter larmsignalerna kan vara mer stressande, men det hjälper dig att ta dig själv, " säger Vanderkam.

Ta med goda vibbar

Hoppa över morgonnyheterna Det kan vara stressande, och det kan krampa din koncentration: En studie fann att människor som tittade på en lycklig video (ett skrattande barn, katter som kramar) lärde sig nya begrepp bättre än människor som tittade på en upprörande video (en rapport om en jordbävning). Visst, du vill veta vad som händer i världen, men vänta tills senare på morgonen för att kontrollera ditt foder.

Lyssna på musik istället "Låtar som börjar försiktigt hjälper dig att vakna gradvis; då behöver du en mer intensiv takt och stärkande texter för att få dig igång", säger David M. Greenberg, en musikpsykolog vid The City University of New York.

Ta ett tankeväckande ögonblick Du måste duscha ändå, så varför inte jobba i ditt ögonblick här? "Var uppmärksam på ljudet i vattnet och hur det känns på din hud, " säger Timothy Pearman, doktor, en klinisk hälsopsykolog vid Northwestern University Robert H. Lurie Comprehensive Cancer Center i Chicago. Oroa dig inte om dina tankar vandrar. "Den enkla handlingen med att försöka räcker för att hjälpa dig att fokusera och uppleva lite lugn, " säger han.