Den ultimata guiden till hjärtsunt liv i alla åldrar | bättre hus & trädgårdar

Hjärtsjukdom är en kvinnas hälsorisk. Men låt inte det skrämma dig: Åttio procent av hjärtattacker och stroke kan förebyggas. Här är vad du ska göra för att förhindra hjärtsjukdom i 20-, 30-, 40-, 50- och åldern.

I dina 20- och 30-tal

Nu är det dags att prata med din läkare om vad din hjärtsjukdom riskfaktorer kan vara och titta på dina matvanor, träning och livsstil vanor för att göra några justeringar. Ju yngre du är när du skapar goda vanor, desto lättare blir det att hålla sig till dem.

Dina fördelar

Massor av energi. Använd det och träna regelbundet. Detta skyddar ditt hjärta genom att hjälpa till att hålla ditt kolesterol och blodtryck lågt. Sikta efter en kombination av cardio- och motståndsträning. Den förstnämnda stärker ditt hjärta; den senare bygger muskler, hjälper dig att förbränna fler kalorier (även i vila) och undvika viktökning, vilket ökar risken för hjärtattack och stroke.

Hormoner. Du har ett bra utbud av östrogen, vilket hjälper till att öka HDL (bra kolesterol), minska LDL (dåligt) och slappna av blodkärl för starkt blodflöde.

Hålla ett öga på

Din statistik. Kontrollera ditt kolesterol vart femte år och ditt blodtryck och hemoglobin A1c (ett test för diabetes, som påverkar hjärthälsan) vartannat år så att din läkare kan se utvecklingen, säger Jennifer H. Mieres, MD, professor i kardiologi vid Donald och Barbara Zucker School of Medicine på Hofstra / Northwell i New York.
Graviditet. Om du har komplikationer som högt blodtryck,

graviditetsdiabetes, preeklampsi eller eklampsi, du riskerar för hjärtsjukdomar, särskilt fem till 15 år efter leverans, och din läkare bör övervaka dig.

Familjehistoria. Om en förälder eller syskon har hjärtsjukdom före en viss ålder - 55 för män, 65 för kvinnor - ökar din risk.

Dricka. Ett dagligt 5-ounce glas rött vin kan påverka kolesterol positivt, men mer än det regelbundet kan höja blodtrycket.

På 40-talet

Det handlar om hormoner. När du går in i perimenopaus sjunker östrogennivåerna så att du har mindre av dess skyddande effekter. Nu är det dags att etablera en stark relation med en internist; de är särskilt utbildade i att spåra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Dina fördelar

Ämnesomsättning. Använd det här fönstret när din ämnesomsättning fortfarande är ganska stark för att få dina matvanor i ordning. Hälsosamt ätande hjälper till att kompensera för en långsammare metabolism senare. En favoritätplan för kardiologer: Medelhavsdieten, som är växtbaserad med massor av färgglada råvaror (särskilt gröna bladgrönsaker), bönor, fullkorn, hälsosamma fetter, nötter och frön och fisk (prova två gånger i veckan) . Malt protein (kyckling, kalkon) rekommenderas också, och magert fläsk och nötkött är OK i mått.

Hålla ett öga på

Din midja. För kvinnor har en midja på 35 tum eller uppåt förknippats med en ökad risk för hjärtsjukdomar. (För män är det 40 tum.) Vittna din mitt med högintensiv intervallträning (HIIT) två gånger i veckan. "Det kan hoppa och starta viktminskning och konditionera ditt hjärta, " säger Sharonne N. Hayes, MD, grundare av Women's Heart Clinic på Mayo Clinic i Rochester, MN. Försök att växla tre minuters promenad med två minuters löpning i totalt 20 minuter, och kombinera det med styrketräning två gånger i veckan, säger Dr. Mieres, medförfattare av Heart Smart for Women: Sex STEG i sex veckor till hjärtsunt liv.
Blodsocker. Din risk för typ 2-diabetes ökar när du drabbat 45. Och diabetes är mer en riskfaktor för kvinnor än män. (Högt blodsocker leder till härdning av artärerna.) Testa ditt blodsocker vid din årliga kontroll. om dina siffror kryper upp kan du göra tränings- och dietändringar för att vända trenden.
Kolesterol. Perimenopause och klimakteriet kan öka LDL-kolesterol och minska HDL: s skyddande fördelar. Motion till undsättning. Det höjer din HDL, och ju mer HDL, desto mer skydd har vi. Sikta efter 150 minuters träning varje vecka, men ändra det så att ditt hjärta utmanas. Om du alltid varit en vandrare, till exempel, gå snabbare, i lutning eller arbeta i några minuters jogging.
Påfrestning. Du känner på trycket av att jonglera arbete, familjen och till och med ta hand om föräldrar. Forskning har visat att okontrollerad ångest (och depression också) kan vara en underliggande orsak till hjärtsjukdomar - delvis genom att höja nivåerna av kortisol, vilket förbättrar uppbyggnaden av plack i dina artärer. Du kanske inte kan kontrollera när spänningen träffar, men du kan minska skadorna genom att väva stressavlastning i ditt schema

, vare sig det lyssnar på musik, gör yoga, djup andning eller meditation.

På 50-talet och därefter

Kvinnors risk för hjärtsjukdom ökar under klimakteriet (omkring 51 år) och börjar matcha mäns. Så det är särskilt viktigt att hålla samtalet om hjärthälsa med din läkare vid din årliga kontroll. Titta också på symtom, som att känna dig ovanligt trött och andnöd under dagliga aktiviteter.

Dina fördelar

Mindre stress. En nyligen genomförd AARP-undersökning avslöjade att lyckan ökar från början av 50-talet.
Mer tid. Om du är en tom sjuksköterska eller pensionerad kan du hitta dig mer lediga timmar. Använd dem till god användning och frivilligt. Forskning visar att personer över 50 som frivilligt arbetar cirka fyra timmar i veckan är 40 procent mindre benägna att utveckla högt blodtryck.

Hålla ett öga på

Sova. Vuxna som netto färre än sex timmar per natt kan ha större risk för hjärtsjukdomar än de som loggar sex till åtta timmar. Om menopauserelaterade nattsvettningar är en del av problemet kan det hålla ditt sovrum vid 68 ° F eller lägre. Om du har extrem trötthet under dagen och snarkar, kanske du vill kontrolleras för sömnapné, säger Melissa Daubert, MD, chef för kvinnors hjärt-kärlshälsa och biträdande professor i medicin vid

Duke University Medical Center i Durham, NC.

Vaccinationer. När du är äldre kan det att ha influensa öka din risk för hjärtproblem eftersom det kan påverka ditt blodtryck och hjärtfrekvens. Så få en årlig influensa skott. Vuxna 65 eller äldre bör också vaccineras mot lunginflammation.

Vitamin D. Mer forskning pekar på D-vitaminbrist som en faktor i hjärtsjukdomar, och äldre kvinnor syntetiserar inte D lika lätt. Få dina D-nivåer kontrollerade årligen.

Kalciumtillskott . En ny studie tyder på en möjlig koppling mellan kalciumtillskott och hjärtsjukdomar; väga riskerna och fördelarna med din doktor och upp ditt kalciumintag via mat.