Bacon: kalkonbacon, reducerat natrium- och reducerat fettbacon, kanadensisk bacon
- Bacon med reducerat natrium minskar natrium med 40 procent, kalorier med hälften och fett med cirka 60 procent.
- Kanadensisk bacon minskar kalorierna med 60 procent, fettet med cirka 80 procent, natrium med cirka 30 procent, och utelämnar nästan allt mättat fett.
Bakpulver: Se vår ersättning för bakpulver.
Nötköttbiffbiff: Se vår ersättning för biffbiff.
Bröd: helt vete eller fullkorn i stället för vitt; spenat, schweizisk chard, napakål istället för omslag; lågkolhydratspenat eller tomattortillas
- Bröd av helt vete har cirka 40 procent mer protein, mindre kolhydrater och nästan dubbelt så mycket fiber än vitt bröd.
- Användning av spenat, schweizisk chard eller napakål utelämnar tillsatta kolhydrater, sänker kalorier och utelämnar fett.
Brödsmulor, torr: Se vår ersättning för brödsmulor.
Brunt socker : Se vår ersättning för brunt socker.
Smör: Se vår ersättning för smör.
Konserverade bönor: torkade bönor, kokta; konserverade bönor utan salt
- Ovanstående alternativ utelämnar allt tillsatt salt från bearbetningen. Saltfria produkter har mindre än 5 mg natrium per portion, mycket låga natriumprodukter har mindre än 35 mg natrium per portion, och lågnatriumprodukter har mindre än 140 mg natrium per portion.
Konserverade grönsaker: inget salt tillsatt, saltfria eller låg-natrium konserverade grönsaker; frysta eller färska grönsaker
- Användning av salt utan tillsats, saltfria eller låg-natrium konserverade grönsaker minskar eller utelämnar tillsatt salt under konserveringsprocessen.
Ost: Se vår ersättning för ost.
Kycklinglår: Se vår ersättning för kycklinglår.
Choklad: Se vår ersättning för choklad.
Gräddost: Se vår ersättning för gräddost.
Ägg: Se vår ersättning för ägg.
Mjöl: Se vår ersättning för mjöl.
Mjöl tortillas: majs tortillas
- Jämfört med en 6-tum mjöltortilla, har 6-tums majs tortillas ungefär hälften av kalorierna, 75 procent mindre kolhydrater och fett och 95 procent mindre natrium.
Fransk-stekt lök: fullkornsbröd smulor i grytor
- Helvete panko har dubbla kolhydrater men nästan 98 procent mindre fett och cirka 80 procent mindre natrium än fransk stekt lök. Per kopp har hela vete panko också 12 gram protein och 8 gram fiber, medan franskstekt lök inte har något.
Frostning: Se vår ersättning för frostning.
Frukt konserverad i tung sirap: frukt konserverad i sin egen juice eller i vatten; färsk frukt
- Ovanstående alternativ minskar kalorier, kolhydrater och tillsatt socker.
Malt nötkött: Se vår ersättning för nötkött.
Markkalkon: Se vår ersättning för markkalkon.
Hamburgerkakor: Se vår ersättning för hamburgarkött.
Tung grädde: Se vår ersättning för tung grädde.
Sylt / gelé: mosade bär istället för sylt i bakverk och på smörgåsar
- Att använda mosade bär minskar kalorier och kolhydrater och utelämnar tillsatt bearbetat socker och salt.
Sallad, isberg: ruccola, cikoria, collardgrönsaker, maskrosgrönsaker, grönkål, senapsgrönsaker, spenat, vattenkrasse
- Ovanstående alternativ ökar vitaminer, mineraler och fibrer. Mörka lövgröna tenderar att vara högre i vitamin A, vitamin C, kalcium, järn och folat.
Margarin: Se vår ersättning för margarin.
Marinader, oljebaserade: vin, balsamicoäger, fruktjuice, fettfri buljong
- Ovanstående alternativ minskar kalorier, fett, mättat fett och natrium. Vin lägger till alkohol, som kanske eller inte finns i vissa marinader.
Majonnäs: hummus, pesto, mosad avokado, senap på smörgåsar; vanlig grekisk yoghurt i dressingar, grytor och sallader
- Hummus har ungefär en tredjedel av kalorierna, sex gånger proteinet och mindre fett och mättat fett än mayo. Den har också cirka 10 gram fiber per kopp.
- Mosad avokado har mindre kalorier, fett, mättat fett och natrium än mayo. Det har dubbelt proteinet och 15 gram fiber per kopp.
- Gul senap har mindre kalorier och fett än mayo men har nästan dubbelt mängden natrium. Det har fem gånger så mycket protein som mayo.
- Vanlig grekisk yoghurt har mindre kalorier, fett, mättat fett och natrium än mayo. Det har också 10 gånger mängden protein.
Mjölk, hel: skummjölk
- Skummjölk har mindre kalorier, kolesterol, fett och mättat fett. Att använda skummjölk istället för helmjölk kan ändra såser och förbandets rikedom.
Olja: Se vår ersättning för olja.
Oljepackade livsmedel: vattenpackade livsmedel som tonfisk och soltorkade tomater
- Att använda vattenförpackade livsmedel kommer att utelämna allt tillsatt fett och minska kalorierna med ungefär hälften.
Pasta: Se vår ersättning för pasta.
Ris, vit: Se vår ersättning för ris.
Salladdressing: fettfri eller kaloriförbrukning; smaksatt vinäger
- Fettfritt eller kaloriförbrukande förband minskar kalorier, fett och mättat fett men tenderar att öka natrium och tillsatta sockerarter.
- Smaksatt vinäger har vanligtvis inga kalorier, fett eller natrium.
Salt, bord: Se vår ersättning för salt.
Kryddasalt: Se vår ersättning för smaksättningssalt.
Soppor, 10-3 / 4-ounce kan kondenserad grädde-baserad: Se vår ersättning för grädde-baserad soppa.
Gräddfil: Se vår ersättning för gräddfil.
Sojasås: söt-sur-sås, varm senapssås, låg-natrium sojasås
- Söt-och-sur sås har 66 procent mindre kalorier och 95 procent mindre natrium än sojasås. Men den har tre gånger mängden kolhydrater och dubbelt tillsatt socker.
- Varm senapssås har 80 procent mindre kalorier och 90 procent mindre natrium än sojasås. Men det har fyra gånger mängden kolhydrater och tillsatt socker.
- Sojasås med låg natrium har cirka 40 procent mindre kalorier och halva natrium av vanlig sojasås.
Kryddblandningar: Se vår ersättning för kryddblandningar.
Socker: Se vår ersättning för socker.
Yoghurt, fruktsmak: vanlig yoghurt med låg fetthalt med skivor av färsk frukt
Mer ingrediensersättningar
Gör hälsosamma måltider snabbt med vår snabba & hälsosamma digitala kokbok. Tillgänglig för nedladdning nu!
Skaffa vårt gratis nödstatusdiagram!
