En guide för att få och hålla starka ben | bättre hus & trädgårdar

De viktigaste åren för att bygga bra fasta ben är från tonåren till ungefär 30 år. Med goda vanor kan du öka din benmassa med så mycket som 20 procent under denna tid, säger Dr. Kim Templeton, docent i ortopedisk kirurgi vid universitetet av Kansas.

• Den bästa timmen du någonsin har tillbringat De starkaste benen kommer från att spendera en timme om dagen involverad i viktbärande övningar. Dessa inkluderar promenader, springer, tennis, skjutband eller någon annan övning där din ram är stressad av din fulla vikt.

Gör mejeri till din vän Du behöver en kalciumrik diet som innehåller tre portioner mejeriprodukter om dagen. Du behöver också 400 internationella enheter D-vitamin dagligen. D-vitamin hjälper till med kalciumabsorption, varför de flesta mjölk förstärks med det. En bra tuggbar multivitamin kan passa räkningen. Kontrollera etiketten för rätt mängd vitamin D.

Diet försiktigt Det finns enormt tryck på tonåringar att ständigt bantar, och bantning kan råna benen av de näringsämnen de behöver exakt vid denna tidpunkt av livet. Om du måste diet, se till att du gör det under övervakning av en läkare eller en registrerad dietist. Det finns sätt att strukturera en diet så att din benhälsa inte äventyras.

Limit Colas Kolsyraad konsumtion av drycker har tredubblats under de senaste decennierna. Inte bara är det dåligt för din mage, det är dåligt för dina ben. Colas - ja, även de som kostar - innehåller syror som kan tappa kalciumben. Drick soda bara som en tillfällig behandling eller inte alls.

Ladda upp på grönsaker och frukt "Vi förstår nu att ben inte bara handlar om kalcium utan många näringsämnen", säger Katherine Tucker, en epidemiolog från Tufts University. "En kost rik på frukt, grönsaker, mejeri med låg fetthalt och fullkorn är förknippad med den högsta benmineraltätheten."

30 till 40

Din kropp slutar lägga till ben efter 30 års ålder. Nu är det dags att koncentrera sig på att behålla det du har.

• Komplettera din diet De flesta får inte tillräckligt med kalcium från sina dieter. För att vara säker, konsumerar du cirka 1 000 mg extra kalcium dagligen (1 500 mg om du är gravid eller ammar) och minst 400 IE vitamin D dagligen.
• Kom ihåg dina gymskor. Vid denna ålder ska du sträva efter minst en halvtimmes varierad träning på de flesta dagar.
• Kontakta din läkare Om dina perioder har slutat, boka tid hos en läkare. Detta kan indikera ett tillstånd som kan leda till benförlust.
• Övervaka dina sköldkörteln. Sköldkörteln hos kvinnor kan fungera, särskilt i 40-årsåldern. En överaktiv sköldkörtel kan leda till benförlust. Så kan för mycket av de mediciner som behandlar en underaktiv sköldkörtel. Sköldkörtelproblem tenderar att köra i familjer, så fråga din läkare om att kontrollera din med ett enkelt blodprov om någon i din närmaste familj har en historia av problem med sköldkörteln.

50 till 60

När du har passerat klimakteriet sjunker östrogennivåerna kraftigt, och din benmassa faller - upp till 20 procent inom sju år.

• Titta på ditt salt En studie av postmenopausala kvinnor fann att ju mer natrium de tog in, desto mer sannolikt hade de att få benförlust. Håll ditt intag till 2 300 mg (cirka en tesked) natrium om dagen eller mindre.
• Ta en skanning Om du har några riskfaktorer, fråga din läkare om en baslinje DXA-skanning är vettig. Dualenergi röntgenabsorptiometri, eller DXA, är smärtfri och snabb, och kan upptäcka tidiga tecken på osteoporos innan det blir ett verkligt problem. En maskin skannar din klädda kropp och mäter ben-mineralmängd.
• Öppna tillskottets gång Om du inte redan har kosttillskott med kalcium och D-vitamin, börja. Du behöver ett totalt dagligt intag av 1 200-1 500 mg kalcium och 800-1 000 IE vitamin D efter klimakteriet, eftersom ju äldre du är, desto mindre absorberar kroppen naturligt D-vitamin.
• Get a Move On Bone är ett levande, föränderligt material. Det svarar fortfarande bra på viktbärande övningar. Gör 30 minuters viktbärande aerob aktivitet de flesta dagar och lägg till styrketräning två eller tre gånger i veckan.

60-talet och bortom

• Skydda dig själv Lägg till mattor som inte är halkade i duschar och bad. Använd inte stegpallar, vilket kan vara ett recept på katastrof. Omorganisera artiklar så att de är inom räckhåll. Lägg till ledstänger och god belysning i trappuppgångarna, och sätt tagstänger nära toaletter och badkar.
• Bibehålla balans Ta upp balansförbättrande aktiviteter, till exempel yoga, tai chi eller dans. Prova denna enkla övning som föreslås av National Osteoporosis Foundation: Stå inför en bänkskiva. Håll fast vid räknaren och stå på ett ben i en minut. Upprepa med det andra benet. Gör detta några gånger om dagen tills det blir enkelt. Gå till nof.org för mer avancerade övningar.
• Lär dig mer om behandlingar Om du får diagnosen osteoporos kommer du vara glad att veta att behandlingsalternativ har kommit långt. Ett injicerbart läkemedel, Forteo, kan faktiskt hjälpa till att bygga upp ben igen. Andra behandlingar inkluderar bifosfonater (Fosamax, Boniva, Actonel) och selektiva östrogenreceptormodulatorer (Evista), som alla kan sänka hastigheten för benförlust.