Lätt kyckling tikka masala | bättre hus & trädgårdar

Innehållsförteckning:

Ingredienser

1 pund hudlös, benfri kycklingbrösthalvor
½ kopp vanlig fettfri yoghurt
1 matsked riven färsk ingefära eller 1 tesked malad ingefära
3 vitlöksklyftor vitlök, finhackad eller 1/2 tsk vitlökpulver
½ tesked mald koriander
½ tesked paprika
¼ tesked marken kardemumma
¼ tesked kummin
Kokspray utan stick
1 8 uns kan tomatsås inte tillsättas
¼ kopp halv och halv eller lätt grädde
1 - 2 msk röd curry pasta
½ tesked garam masala
⅛ tesked salt
2 matskedar färsk koriander (tillval)
2 koppar varm kokta bruna basmatiris eller en 8, 8 ounce påse kokt brunt ris, uppvärmt enligt paketets anvisningar

Vägbeskrivning

Steg 1
Skär kycklingbrösthalvorna i 3-tums bitar; genomborra varje bit på flera ställen med en vass kniv. Skär alla tjockare kycklingbitar i halva horisontellt. Placera kyckling i en återförslutningsbar plastpåse i en grund skål. För marinad, i en liten skål, kombinera yoghurt, ingefära, vitlök, koriander, paprika, kardemumma och spiskummin. Häll marinaden över kycklingen. Tätningsväska; vända sig till att kappa kyckling. Marinera i kylskåpet i 2 till 4 timmar, vrid påsen ibland.
Steg 2
Förvärm ugnen till 400 ° F. Tappa kyckling, kassera marinaden. Täck en grillpanna med kokspray; värma pannan på medelhög värme. Lägg till kycklingbitar; koka i 8 till 10 minuter eller tills de är ljusbruna och vrid en gång.
Steg 3
Överför kyckling till en grunt bakverk med två kvarter eller au gratin. I en medium skål kombinerar du tomatsås, en halv och en halv, curry pasta, garam masala och salt. Häll över kyckling under omrörning för att täcka.
Steg 4
Grädda, otäckt, cirka 10 minuter eller tills kycklingen inte längre är rosa (170 ° F), rör om en gång. Strö om så önskas kyckling med koriander. Servera kyckling och sås över ris.

Näringsinnehåll

Per portion: 312 kalorier, (2 g mättat fett, 1 g fleromättat fett, 1 g enomättat fett), 79 mg kolesterol, 507 mg natrium, 34 g kolhydrater, 4 g fiber, 6 g socker, 30 g protein.