Härdar sömnlöshet | bättre hus & trädgårdar

Mer än 100 miljoner amerikaner i alla åldrar misslyckas med att få en god natts sömn, åtminstone ibland. Och vi lider av det: från hjärtsjukdomar till depression till "snabbare" åldrande, det senaste tillståndet knutet till sömnlöshet. Ändå är förbikoppling av sänggåendet betraktat som en dygd i företagets Amerika, där högdrivna chefer kråkar omkring sina fem eller färre timmars sömn.

Även om den genomsnittliga vuxna får 6 timmar och 58 minuter med Zzzs varje natt, behöver vi faktiskt minst en timme mer, säger sömnsexperter. Endast 35 procent når det önskade målet på åtta timmar.

Från 40 års ålder börjar vår djupa, återställande sömn att minska. Stängda ögon störs på grund av mediciner, smärta, artrit och andra hälsoproblem. Våra interna klockor skickar oss också i säng och väcker oss tidigare. Även om sömnen kan vara tuffare att få, minskar inte vårt behov av den.

Även den sömn vi får är inte mycket att skryta med: Två tredjedelar av oss klagar över att vi har sömnlöshet några nätter eller mer i veckan, rapporterar den senaste undersökningen från National Sleep Foundation. Klagomålen: vakna upp ofräscha, kämpar för att somna, väcker upprepade gånger under natten eller reser sig tidigt och kan inte återgå till sömn. Åtminstone 42 procent av amerikanerna är så sömnberövade att det skadar deras arbete och relationer.

Fördelarna med sömn

Du kanske verkar helt ur det när du snooze, men djupt inuti arbetar din kropp övertid. Din kropp växlar mellan 90-minuters- och två-timmarscykler med djup, eller långsam våg, sömn och REM, eller snabb sömn i ögonrörelsen. Under djup sömn repareras organ, ben och vävnader medan under REM behandlas känslor och minnen. För den största fördelen behöver du minst åtta timmars sömn med en hög andel djup sömn under de första två timmarna och mestadels REM-sömn under de senaste två timmarna, säger James B. Maas, doktor, en Cornell University psykologi professor i Ithaca, New York.

Under hela natten stämmer din kropp upp sig, laddar dina batterier, återställer termostaterna och toppar dina vätskor så att du kan arbeta på din topp. Din hjärna är ledaren, renoverar dina slitna organ, förbränner kalorier, släpper hormoner (inklusive tillväxthormon, som bygger muskler) och bearbetar och lagrar dagens minnen och lektioner. Alla kroppsdelar spelar sina roller med en väl avancerad precision i en symfoniorkester. I stället för en större finale slutar den här konserten när din biologiska klocka registrerar att du har betalat av alla sömnskulder som samlats till den punkten.

Avbryt föreställningen för tidigt och du tappar din rytm. "Konsekvenserna är crankiness; långsam reaktionstid; hämmar kreativitet; oförmåga att komma ihåg, analysera, göra matte eller fatta beslut; och mest av allt, dåsighet på dagen", säger Maas, författare till boken Power Sleep (Harper Collins, 1999) . "Sömnbrist gör dig dum."

Du kan tappa dina diskar i torktumlaren och inte inse det förrän du sätter på maskinen och de krossar. Du kan somna vid ett rött ljus och vakna bara när föraren bakom dig sjunker. Eller så kan du somna under sex - inte precis som bidrar till romantik. Alla har hänt med sömnsexperter. "Den verkliga faran är att vi inte inser att vi är trötta, " säger David Dinges, Ph.D., en sömnforskare vid University of Pennsylvania i Philadelphia. "Vi kommer att driva vår verksamhet som om vi var kapabla."

För att återgå till full kapacitet måste vi återbetala vårt sömnunderskott. Dinges säger faktiskt att sömnskuld är ungefär som en finansiell skuld. När du har rånat din slumrande bank måste du fylla på den med samma belopp, helst genom att överdriva i flera dagar i rad.

Negativ inverkan

En otillräcklig mängd sömn kan förkorta ditt liv på fler sätt än ett. En studie av University of Chicago av 11 friska män, i åldrarna 17 till 28, fann att när deras sömn begränsades till fyra timmar i sex nätter i rad, åldrade de snabbt. Deras nivåer av högt blodtryck, diabetes och minnesproblem steg till nivåer som vanligtvis förknippas med 60-åringar. Lyckligtvis, som rapporterats i den brittiska medicinska tidskriften Lancet, förnyades försökspersonerna efter några nätter med 12 timmars sömn.

Växande bevis visar att brist på sömn gör oss mer utsatta för infektion, liksom för högt blodtryck, ångest, viktökning och stress. Sömnlöshet har 40 procent högre risk att utveckla depression, säger Gary Zammit, doktor, chef för Sleep Disorders Institute vid St. Luke's Roosevelt och Beth Israel Hospital i New York. "För att sätta det i perspektiv: Du kan äta, dricka eller ha sex på bara några minuter, men för att tillfredsställa dina sömnbehov kräver du en längre period varje dag. Antingen sömn är Mother Naturys största misstag, eller så tjänar det en kritisk funktion. "

Sömnbrist orsakar uppskattningsvis 100 000 olyckor per år på vägen, enligt National Transportation and Safety Board. Insomniacs är 3, 5 till 4 gånger så troligt att de är i en bilolycka och 1, 5 gånger mer benägna att vara i en arbetsplatsolycka. I en undersökning hade mer än hälften av North Carolina-förare som varit i en bilolycka sov mindre än sex timmar föregående natt.

Att lägga till alkohol kan vara dödligt, säger författare Maas. "Att ha en drink alkohol på sex timmars sömn påverkar din förmåga att köra på samma sätt som om du hade haft sex drinkar på åtta timmars sömn den natten."

Med eller utan alkoholpåverkan, "Om du inte tar sömnbrist på allvar, betalar du priset", varnar sömnforskaren David Dinges.

Sömnbrist i nyheterna

På väg från Springfield, Kentucky, till Crossville, Tennessee - en timme bort - satte James Rich sitt tvillingmotorplan på autopilot. Han vaknade sex timmar senare när hans gaslösa flygplan kraschade i Mexikanska golfen. Även om den amerikanska kustbevakningen räddade Rich förlorade han sitt pilotlicens och förstörde 70 000 $ -planet.
Robert Gaito, en Albany, New York, dataprogrammerare som hade arbetat övertid, trodde att han hade tappat bort sin 5 månader gamla son på barnvakt på väg till jobbet. Först efter att hans fru ringde den kvällen när hon kom till sittaren kontrollerade han sin bil och fann sin son fortfarande i sin bilstol.
Kommer du ihåg Exxon Valdez? Oljetankfartyget slängde in i ett Alaskan-rev 1989. Cirka 11 miljoner liter olja dumpades, vilket krävde en rensning av kusten på 2 miljarder dollar - allt på grund av en sömnig tredje styrman vid rattet.

Tips för Zzzzzs

Det bästa sättet att få maximal vila är att öva följande:

Gå i säng och vakna vid samma tid varje dag. Använd starkt ljus på morgonen och svaga lökar på kvällen för att ställa in kroppens interna klocka.
Avstå från att äta sura livsmedel, som apelsinjuice och tomatsås, eller kryddig mat. Dessa kan orsaka halsbränna som stör sömnen. Ät din sista måltid minst tre timmar före sänggåendet och gör den liten.
Träna regelbundet.

Detta fördjupar och förlänger sömnen. De som tränar minst fyra och en halv timme i veckan sovnade dubbelt så snabbt - 12 minuter snabbare - och sov nästan en timme längre än stillasittande människor, fann en Stanford University-studie rapporterad i Journal of the American Medical Association. Träna inte inom tre timmar efter att du gått till sängs eftersom träning höjer din kroppstemperatur, vilket kan göra sömnen mer svårfångad.

Granska dina mediciner med en läkare. Antihistaminer, dekongestantia, blodtrycksmedicin, betablockerare och smärtmedicin kan störa din sömn.
Upprätta en avkopplande nattritual, kanske läsa eller lyssna på mild musik. Håll ditt sovrum säkert och bekvämt, mörkare med nyanser eller fodrade gardiner. Försök också stänga av ljud med öronproppar, en vitbrusmaskin, mattor eller dubbelfönsterfönster.
Överväg att köpa en madrass med individuella spolar för att undvika att störas av din partners rörelser. Välj en kudde, helst ner, som håller huvudet, nacken och ryggmärgen i en rak linje. Byt ut kudden om den inte kommer tillbaka när du viker den.
Från tre till sex timmar innan lampan tänds, avstängs alla stimulanser,

såsom nikotin, kaffe, läsk och te. Undvik också alkohol efter middagen. Det kan få dig att somna snabbt, men det orsakar lätt, fragmenterad slumring.

Om du inte somnar inom 15 minuter, oroa dig inte. Gå till ett annat rum för att läsa eller lyssna på lugnande musik.

Om du lider av sömnlöshet i mer än tre veckor, håll en sömndagbok i fyra till sju dagar för att visa din läkare. Spela in tiden du gick till sängs, somnade, vaknade under natten, hur du kände på morgonen och tidpunkten för drinkar och träning.

Din läkare kan förskriva - vanligtvis under mindre än en månad - läkemedel som nyutvecklade Ambien och Sonata, som båda lämnar kroppen snabbt så att du inte blir groggig på morgonen.

Tonåringar i riskzonen

Ju mer din kropp växer, desto mer sömn behöver du. Spädbarn slumrar 16 eller fler timmar om dagen; 3-åringar bara 12 timmar. Från puberteten till 20 års ålder behöver ett barn 9 timmar och 15 minuter.

Tyvärr har amerikanska tonåringar bara sex timmar. "Vi försöker utbilda en nation med vandrande zombies", säger James B. Maas, doktorand, Cornell University psykologiprofessor och författare till Power Sleep (Harper Collins, 1999). "Studenterkroppar är i klassrummet, men deras hjärnor ligger på kudden hemma."

Kanske är det här för mycket att göra och för lite tid, men det kan också vara en av biologin. Tonåringarnas interna klockor skiftar i puberteten och skickade dem till sängs två timmar senare, klockan 23 1998, infördes federala lagar för att erbjuda skolområden ekonomiska incitament för att ändra skoltimmar för att vara mer synkroniserade med tonåringarnas dykande rytmer, men bara en få samhällen gjorde det.

Studier av nationens ledande tonårssömnforskare visar:

Den sömn ditt barn saknar saker. Hormoner som är väsentliga för tillväxt och sexuell mognad släpps under sömnen. Hjärnan rensar också kortvarigt minne, granskar dagens inlärning och startar om känslor under REM, eller snabb ögonrörelsesömn (så kallade eftersom ögon kastar fram och tillbaka under lock). "Det gamla ordspråket att tonåringar som inte sover inte växer har någon sannhet till det", säger Dr. Frisca Yan-Go, medicinsk chef för UCLA Sleep Disorders Center.

Ju längre du sover, desto bättre blir betyg. En undersökning av 3 120 studenter från Rhode Island fann att studenter som tjänade As och Bs var i genomsnitt 35 minuter mer sömn per natt än de som tjänade Ds och Fs. En fjärdedel av eleverna sov 6-1 / 2 timmar eller mindre på skolkvällar. Endast 15 procent sov 8-1 / 2 timmar eller mer.

Otillräcklig sömn leder till dålig koncentration, oförmåga att komma ihåg, crankiness och tröghet. Det är också en viktig anledning till att bilolyckor är den andra ledande dödsorsaken hos unga människor, säger Dr. Yan-Go. Så vad kan du göra?