7 bästa livsmedel för tonårsnäring | bättre hus & trädgårdar

Tonåringar är ökända för att äta bara det som smakar gott eller vad som är inom räckhåll. Men deras kroppar växer och utvecklas fortfarande, och så bra kost är avgörande. Rätt näring kan hjälpa till att förebygga framtida sjukdomar som typ 2-diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och osteoporos. Men det är också viktigt att utveckla hälsosamma matvanor och en naturlig lutning för goda livsmedel ger en livstid för goda matvanor.

Näring för tonåringar: de viktigaste näringsämnena

Tonåringar behöver mer energi än någon annan åldersgrupp. Energi kommer från kalorier. På daglig basis behöver tonårspojkar cirka 2.500 till 3.000 kalorier; tonårsflickor behöver cirka 2 200 kalorier. "Faktum är att tidig tonåring är den mest kritiska tiden för kaloriintag i en persons liv, " säger Holley Grainger, MS, RD, för Cleverful Living with Holley Grainger. Den goda nyheten är att de flesta tonåringar har inga problem med att äta mycket kalorier. Men tonåringar och deras föräldrar bör uppmärksamma kvaliteten på de förbrukade kalorierna. En påse potatischips med en 44-ounce soda lägger till kalorier snabbt, men raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga drycker innehåller få näringsämnen. Denna "måltid" kommer att bidra med kalorier (och potentiellt viktökning), inte hälsa.

Kalcium och järn är två viktiga näringsämnen eftersom de hjälper till att bygga starka ben och minska risken för osteoporos. Tonåriga idrottare behöver särskilt kalcium för att upprätthålla muskelvävnad och en regelbunden hjärtslag. Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen, vilket ger tonåringar energi. Svaghet och trötthet kan indikera brist på järn i kosten.

Tonåringar, särskilt flickor, kan vara särskilt bekymrade över kroppsbilden och som ett resultat undvika feta - men ändå hälsosamma - föremål som mejeriprodukter, rött kött, fet fisk, avokado. Hoppa på eller hoppa över dessa livsmedel men innebär att tonåringar missar sunt fett och andra viktiga näringsämnen. Till exempel är omega-3-fetter (som är i fet fisk och vissa oljor och nötter) bra för frisk hud, hår och immunsystemet. Omega-3 har också visat sig minska depression.

"När tonåringar försöker gå ner i vikt genom att hoppa över måltider, drastiskt minska kalorierna eller eliminera matgrupper, sänker de avsevärt deras intag av viktiga näringsämnen som järn, protein, kalcium, fiber, kalium och vitamin D som är avgörande för tillväxt, " Grainger säger.

Bästa mat för tonåringar

De livsmedel vi tillverkar hemma bör vara fulla av så mycket näring som möjligt så ofta som möjligt. Så när det gäller näringspaket hemma är det sju supermat som hjälper tonåringar att äta så hälsosamt som möjligt - vid måltid eller mellanmål.

1. 100% apelsinjuice

Trots populär övertygelse finns det ingen koppling mellan att dricka 100 procent apelsinjuice och viktökning i tonåren. Dessutom, när barnen åldras, dricker de färre näringsrika drycker som apelsinjuice och mjölk och istället ökar deras konsumtion av läsk, kaffe och sport, vilket kan lägga till tomma kalorier till tonåringar. ”En enda portion (8 ounce) med 100 procent apelsinjuice dagligen bidrar med betydande näringsämnen till en tonårs diet, inklusive vitamin C, folat och kalium. Dessutom kan tonåringar få kraftfulla antioxidanter som hesperidin från OJ, som stöder hjärt-, hjärn-, ben- och immunhälsa, säger Grainger.

2. Vilda blåbär

Välsmakande och mångsidiga, vilda och vanliga (aka odlade eller highbush) blåbär har båda fått supermat status. "Men små vilda blåbär är ett riktigt antioxidantkraftverk för tonåringar, " säger Grainger. Vilda blåbär innehåller antocyaniner (en antioxidant som ökar hjärnhälsan och främjar hälsosyn) samt andra antioxidantliknande föreningar som skyddar mot inflammation. Vanliga blåbär innehåller samma goda föreningar, men de vilda levererar ungefär dubbelt så många, vilket gör dem till ett utmärkt val för tonåringar som behöver mer näring. Leta efter dem i frysgången i din livsmedelsbutik. "Eftersom de lagras i frysen är det lätt för föräldrar att hålla dem tillgängliga för smoothies, bakverk och såser, " säger Grainger. En kopp vilda blåbär bidrar också med över 20 procent av det dagliga värdet för fiber (dubbelt så mycket som vanliga blåbär) och 200 procent av den dagliga rekommendationen för mangan - ett näringsämne som hjälper till att läka hudproblem och upprätthålla blodsocker, enligt Grainger.

Våra ultimata friska blåbärrecept

3. Jordnötssmör

Jordnötssmör innehåller mycket kalorier, men tonåringar behöver mycket kalorier och jordnötter är en bra källa till friska omättade fetter. Dessutom är jordnötssmör packat med järn och är en bra källa till växtbaserat protein. Naturligtvis kan du smörja jordnötssmör mellan skivor bröd (helst helvete), men det är också läckert mellan vissa grahamknäckare eller på skivor av äpplen för ett tillfredsställande mellanmål. Eller bulk upp en smoothie eller havremjöl genom att virvla i en matsked eller två av jordnötssmör. Det finns många överraskande sätt att lägga till jordnötssmör till din diet också. Se vilka nya idéer du kan laga.

4. Yoghurt

Yoghurt, liksom andra mejerimat som mjölk och ost, är viktigt för att äta hälsosamt. "Även om många föräldrar krediterar kalcium och vitamin D i mejeri som viktigt för benhälsa (vilket det är), finns det många andra näringsämnen - som protein, kalium, riboflavin (B12) och fosfor - för att hjälpa tillväxt och utveckling, Säger Grainger. Yoghurt tillhandahåller även snygga probiotika för att hjälpa tarmshälsa och stärka immunförsvaret. "Föräldrar kan uppmuntra tonåren att äta mer yoghurt genom att blanda den i en smoothie- eller smoothie-skål, servera parfaits med bär och fullkornsgranola eller packa en behållare till lunch eller mellanmål, " säger Grainger.

10 överraskande saker att göra med grekisk yoghurt

5. Valnötter

Forskning tyder på att depression tyvärr ökar hos tonåringar. Det finns många orsaker till denna ökning, såsom användning av sociala medier, teknik och sömnbrist, men kost spelar också en roll. "En ny studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att valnötsätare tenderar att ha lägre prevalens av depression symptom, " säger Chris Mohr, Ph.D., RD, en ambassadör för valnötter i Kalifornien. "Mer specifikt, studien fann att de som åt ungefär 1/4 kopp valnötter dagligen hade betydligt lägre depression poäng." Det sätter valnötter i vintern kolumnen när de talar om enkla och näringsrika sätt att mata tonåringar. Arbeta valnötter i sin kost genom att lägga till nötter till hemlagad granola eller bakade varor som friska muffins, strö dem på yoghurt eller havremjöl, toppa en sallad eller frysta yoghurt med dem, blanda dem i smoothies - alternativen är oändliga.

6. Popcorn

Tonåringar älskar kolhydrater och snacks och popcorn kontrollerar båda dessa lådor. Och visste du att popcorn är ett fiberrikt helkorn? Det är ett utmärkt sätt att få tonåringar att äta (och skörda fördelarna med) fullkorn och fiber på ett subtilt och läckert sätt. Håll det så hälsosamt som möjligt och gör ditt eget hemma för att hålla smöret och saltet i schack. Blanda popcorn med torkad frukt, nötter, spannmål etc. i olika kombinationer för ett näringsrikt mellanmål som din tonåring kommer att älska.

7. Ägg

En lätt proteinkälla (plus att äggulorna har öga-hälsosamma näringsämnen), ägg är en näringsrik mat för tonårsfrukost och forskning visar att barn som äter frukost klarar sig bättre i skolan. Ägg är också lätt för tonåringar att lära sig laga sig själva. Håll ett stänk av råa ägg i kylen, eller köp en påse med förkokta hårkokta ägg för en grab-and-go frukost eller mellanmål när barn rusar ut genom dörren.

Kom ihåg att god tonårsnäring inte bara handlar om supermat. "Föräldrar bör se till att deras tonåringar äter en balanserad kost från en mängd matkällor, till exempel frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magert protein, fullkorns kolhydrater och mejerimat, " säger Grainger. Det är bra att veta att det är okej för tonåringar att äta så mycket som sex gånger om dagen, och tre av dessa kan vara snacks. Och äntligen, låt oss vara realistiska och komma ihåg att övergivenhet är OK och kan vara en del av en hälsosam tonårsdiet.