6 Av de hälsosammaste fiskarna att äta (och 6 att undvika) | bättre hus & trädgårdar

Skaldjur är vanligtvis en win-win i vår bok. Det är både läckert och näringsrikt, eftersom fisk är en källa till magert protein och omega-3-fettsyror som gynnar ditt hjärta och hjärna. De tillhandahåller också nödvändiga mineraler och vitaminer, såsom zink, järn och B-vitaminer. I själva verket rekommenderar USA: s jordbruksdepartement (USDA) att du äter skaldjur två gånger i veckan för en balanserad diet.

Men du kanske är orolig för hållbarhet eller har hört varningar om fisk med höga nivåer av kvicksilver, en giftig metall som kan leda till neurologiska skador och njurskador. Kvicksilverexponering är särskilt farlig för gravida kvinnor och utvecklande barn, eftersom det kan orsaka födelsedefekter. Som en allmän regel har större fiskar högre nivåer av kvicksilver, eftersom mer tid har gjort det möjligt för kemikalien att samlas i deras kroppar. Tyvärr kommer rengörings- eller kokningsmetoder inte att ta bort kvicksilver från fisken. Ibland är det inte enkelt att göra hälsosamma val för både dig själv och planeten, men det finns gott om resurser för att hjälpa till.

Seafood Watch, ett program som drivs av Monterey Bay Aquarium, har kamrat genom data från hälsoorganisationer och miljögrupper för att komma med lättförståelige rekommendationer för skaldjur som skördas över hela världen. Leta efter deras "bästa val" märkt med grönt på webbplatsen. De har till och med en app, så att du enkelt kan dra ut din telefon och undersöka när du är på en restaurang eller i skaldjursavdelningen i mataffären.

Ett annat enkelt sätt att identifiera bra val är att leta efter den blå Marine Stewardship Council-etiketten när du handlar - den identifierar certifierad hållbar skaldjur. Safina Center, en ekologifokuserad ideell organisation, erbjuder också en lista över hållbarhetsgraderingar och detaljerad information om specifik fisk, medan miljöförsvarsfonden (EDF) ger uppdaterade kvicksilvermeddelanden. Och vad händer om du äter fisk som fångats av familj eller vänner eller att du har fångat dig själv? Leta efter fiskerådgivning från lokala hälso- eller fisk- och viltavdelningar.

För den bästa (och hälsosammaste) skaldjur på planeten, leta inte längre än den här listan. Du kan använda det som ett fuskark för att hänvisa till vanliga fisktyper som du kan må bra om du äter. Vi har också tillhandahållit några exempel på fisk som bäst hålls utanför din tallrik.

6 fiskar att njuta av

1. Albacore och Skipjack Tuna

Albacore tonfisk är ett säkert val så länge det är troll- eller stångfångat i Atlanten eller Stilla havet. Den mindre Skipjack-tonfisken är ett "Bästa val" när det fångas med troll- eller stolpar i östra Stilla havet. Känn dina etiketter: EUF säger att vuxna säkert kan äta konserverad "vit" eller "albacore" tonfisk upp till tre gånger per månad på grund av måttliga kvicksilvernivåer. Konserverad "lätt" tonfisk, tillverkad med skipjack, är OK att äta oftare - en gång i veckan - men kom ihåg att många fångstmetoder för denna fisk inte är lika miljövänliga. Undvik importerad albacore tonfisk som fångats med andra metoder, eftersom dessa vanligtvis har hög bifångst (av misstag fångar andra typer av fisk eller marint liv) av utsatta arter.

Prova det i vår tonfisk- och fruktsalsa

2. Vildfångad Alaskan lax

I allmänhet är lax motståndskraftig mot överfiske med tanke på deras korta reproduktionscykel. Men de är sårbara för förlust av livsmiljöer. Med tanke på Alaskas i stort sett orörda naturresurser, frodas alla laxarter där, enligt skaldjurens hållbarhetsexperter. Biologer använder sonar- och undervattensvideoteknologi för att räkna antalet vilda fiskar som återgår till spawn. Om siffrorna börjar minska stängs fisket innan det når sina gränser. Denna nära övervakning, tillsammans med strikta kvoter och noggrann hantering av vattenkvaliteten, innebär att vildfångad Alaskan-lax är både hälsosammare och mer hållbar än bara för något annat laxfiske. Alaska Department of Fish and Game har aktuell information om leverans av vildlax.

Prova det i vår rostad lax med tomater och majs

3. Odlade ostron

Hälsofördelarna med ostron är många: En portion kan innehålla allt från 500 till 1 000 milligram omega-3 och över 40 procent av de rekommenderade dagliga värdena för järn, enligt National Institute of Health. Ostron matar av de naturliga näringsämnena och algerna i vattnet, vilket förbättrar vattenkvaliteten. De kan också fungera som naturliga rev, locka till sig och tillhandahålla mat till andra fiskar. En viktig hälsobesked: Var försiktig när du äter råa ostron, särskilt de från varmare vatten, eftersom de kan innehålla bakterier som kan orsaka allvarliga sjukdomar. Personer med diabetes, cancer, leversjukdom eller försvagat immunförsvar löper högre risk. Om du är osäker, prata med din läkare - eller bara njuta av dem helt kokta.

Prova det i våra Baja-Style ostron

4. Lax som odlas i slutna tanksystem

Förbättringar i laxuppfödningen har gjort stängda tankar för vanliga arter - Atlantic, Coho och Chinook - till ett bättre alternativ än gårdar som använder nätpennor. (Ett anmärkningsvärt undantag är Chinook-lax som odlas i Nya Zeelands nettpennor.) Stängda tankar producerar mindre avloppsvatten och utgör en lägre risk för sjukdom och flykt till vilda populationer. Och det faktum att de är odlade laxar påverkar inte hälsofördelarna - de kommer fortfarande att packa lika mycket omega-3s per portion med 3 ounce. Var försiktig med den typ av lax som du köper: Nästan all atlantisk lax odlas nu, men bara en mycket liten procentandel höjs faktiskt i slutna tankar. Leta efter etiketter som säger "landbaserade" eller "tankbaserade."

Prova det i våra kaffe-gnuggade laxsmörgåsar

5. Jordad regnbåge

Nästan all öring du hittar i din närmaste stormarknad är regnbåge. I USA odlas regnbågsöring främst i sötvattendammar och betongbanor, avsedda att imitera en strömmande flod. Forellodling i USA är strikt reglerad, vilket begränsar mängden kemikalier och vild fisk som kan användas. Eftersom dessa gårdar finns inne är de mer skyddade från föroreningar än vilda arter - vilket gör kvicksilvernivåerna låga för denna fisk. EUF säger att människor i alla åldrar kan äta regnbågsöring fyra gånger per månad, om så önskas.

Prova det i våra citron- och örtgrillade öringsmörgåsar

6. Sablefish

Ibland kallas svart torsk (även om det inte är en typ av torsk), är sabelfisken rankad som "Bästa valet" av både EDF och Seafood Watch. Innovativ fiskeriförvaltning har säkerställt att skörd av sabelfiskar inte fångar ut sårbara arter. Flera sabelfiskar har den blå MSC-etiketten, så se upp. Sablefish är oljig och därmed en bra källa till vitamin A och D. Kviksølvnivåer är måttliga, så barn under 12 år bör bara äta två portioner per månad, medan vuxna kan ha fyra eller fler.

Byt sablefish för hälleflundra i vår fisk med aubergine Pepperonata

6 fisk att hoppa över

1. Bluefin och Bigeye tonfisk

Den stora blåfenade tonfisken är starkt i kategorin "bäst att undvika". Det är en hotad art, tillsammans med tigrar, noshörningar och blåval, säger World Widlife Fund. Efterfrågan på denna värdefulla tonfisk - en fisk har sålt för över 700 000 dollar - har lett till extrem överfiske och olagligt fiske. Trots sin status som en delikatess har blåfenad tonfisk höga nivåer av kvicksilver och PCB, så de bör undvikas. Bigeye tonfisk blir också ett problem, eftersom befolkningen överfiskas i många områden. Många av de metoder som används för att fånga dem krokar blåfenad som bifångst, förutom andra hotade arter som sköldpaddor och hajar.

2. Chilensk havsabborre (AKA Patagonian Toothfish)

Buttery Chilenska havsbas har fiskats till nära utarmning i dess ursprungliga kalla Antarktis vatten. Vissa populationer är friska, men de metoder som används för att fånga dem krokar ofta andra arter, inklusive hotade arter av albatrossar och andra sjöfåglar. Om du köper denna fisk, leta efter en som är MSC-certifierad. EUF har utfärdat en konsumtionsrådgivning om havsbasnäring på grund av höga kvicksilvernivåer: Vuxna ska äta högst två portioner per månad och barn i åldern 12 år och yngre ska äta det högst en gång i månaden.

3. Grouper

Höga kvicksilvernivåer i dessa stora fiskar har fått EDF att ge en konsumtionsrådgivning. Gruppgrupper kan leva många år men reproduceras långsamt, vilket gör dem sårbara för överfiske. Deras ovanliga paringsmönster hjälper inte - de samlas i stora skolor, vilket gör dem till ett enkelt mål. Bifångst är också ett problem för grouperfiske. Den goda nyheten: Nya förvaltningsplaner syftar till att återuppbygga grouperpopulationer.

4. Marlin och svärdfisk

Marlins kan lätt urskiljas med sina spetsiga fenor och långa, vassa räkningar. De fångas ofta av misstag vid skörden av andra typer av fisk. Svärdfisken, en annan vanlig räffla, står också inför problem. Även om att fånga svärdfisk med harpuner eller handlinjer är en ekologiskt sund metod, är de flesta andra fångstaktiker inte. På grund av deras mycket höga kvicksilvernivåer rekommenderar EDF att kvinnor (särskilt gravida kvinnor) och barn undviker både konsumtion av marlin och svärdfisk.

5. Orange grov

Som grouper lever denna Nya Zeelandsfisk en lång livslängd (upp till 120 år!) Men den är långsam att reproducera, vilket gör denna art sårbar för överfiske. Det är också oroande att fiskens bottentrålning har på känsliga djuphavskoraller. Dess långa livslängd innebär att den har höga nivåer av kvicksilver, vilket gör att EDF ska utfärda en hälsorådgivning.

6. Sardiner

Även om sardiner har låg kvicksilver och reproduceras snabbt, utsätts de för populationssvängningar. Det amerikanska sardinfisket har stängts under de senaste tre åren så att låga befolkningsnivåer kan återuppbyggas. Håll utkik efter uppdateringar om när sardinbeståndet är friskt igen, eftersom dessa små fiskar är hälsokraftverk. Under tiden ska du också undvika atlantiska sardiner från Medelhavet eftersom de tappas på grund av överfiske.