Att byta till en lågkolhydratdiet kräver mer än bara byta kött för pasta och ägg till din morgonbagel. Följande tips, förslag och råd hjälper till att underlätta övergången från en hög- till lågkolhydratdiet.
1. Gör varje kolhydraträkning. När du äter kolhydrater ska du nå komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, baljväxter, nonstarchy-frukter och grönsaker.
2. Välj produkter som utlöser lägre glukosrespons. Frukt och grönsaker med det lägsta glykemiska indexet inkluderar äpplen, aprikoser, sparris, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, körsbär, gurka, grapefrukt, gröna bönor, sallad, svamp, lök, plommon, spenat, jordgubbar, paprika, tomater, och zucchini. Måttlig-GI-produkter inkluderar cantaloupe, druvor, apelsiner, apelsinjuice, persikor, ärtor, ananas, yams och vattenmelon. Frukt och grönsaker med hög GI inkluderar bananer, rödbetor, morötter, majs, potatis och russin.
3. Läs etiketter. Matetiketter krävs för att visa hur många gram kolhydrater som finns i varje portion. Genom att läsa etiketter noggrant kan du spåra hur många kolhydrater som finns i alla livsmedel du äter.
4. Hoppa över läsk. Soda, sportsdrycker, sötad juice och andra läskedrycker är fyllda av kolhydrater av låg kvalitet. När du är törstig väljer du dietpulver, sockerfritt iste eller seltzervatten med en skvätt citron istället.
5. Tänk framåt när du äter ute. Du kan äta på restauranger när du är på en lågkolhydratdiet. Välj en restaurang vars meny inte handlar om bröd eller pasta - en skaldjursrestaurang är ett utmärkt val. För det andra, planera din dags diet runt restaurangmåltiden. Om du har satt ditt hjärta på en skink med franskt bröd på middagen, gå lätt på kolhydrater vid frukost och lunch. För det tredje, när du gör din beställning, var inte rädd för att be servitrisen att lämna bulle eller bryta. Du betalar trots allt för måltiden och den ska serveras som du vill.
6. Lager ditt kök med lågkolhydratmat och snacks. Fyll skafferi och kylskåp med nonstarchy frukt och grönsaker, färsk fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, mejeriprodukter och snacks med låg kolhydrater.
7. Gå nötter om nötter. En mängd studier har visat att jordnötter och andra nötter, som är rika på enomättade fetter, bidrar till viktminskning och hjärthälsa. Dessutom är de rika på magnesium, folat, fiber, koppar, E-vitamin och arginin, som alla spelar en viktig roll i förebyggandet av hjärtsjukdomar. Smuts jordnötssmör på ett skivat äpple, strö hackade mandlar på en sallad eller i yoghurt, eller räcka till en handfull nötter istället för en påse potatischips.
8. Låt en oljebyte. Välj hjärtfriska enomättade oljor som jordnöts-, oliv- och rapsolja för matlagning och salladdressing.
9. Titta på dina kryddor. Kolhydrater gömmer sig i kryddor som smak och ketchup, som vardera har 4 gram kolhydrater per matsked, och grillsås, med cirka 8 gram kolhydrater per matsked.
10. Välj magert kött. Om du byter från en fettsnål till en lågkolhydratdiet, kanske du tror att du nu har licens att äta massor av fettkött. Glöm det. Fet kött innehåller mycket mättat fett, vilket är dåligt för ditt hjärta. Välj magert nötkött, fläsk eller fjäderfä. Ta bort all hud och klipp synligt fett.
11. Fyll på fisk. Skaldjur innehåller mycket protein och innehåller omega-3-fettsyror, som är fleromättade fettsyror som skyddar mot hjärtattack och är avgörande för att hjärnans och nervcellerna ska fungera korrekt. Omega-3-fettsyror är särskilt rikligt i fiskar med kallt vatten med högre fett som makrill, albacore tonfisk, lax, sardiner och öring. All skaldjur, inklusive skaldjur och kräftdjur som ostron och räkor, innehåller omega-3-fettsyror.
12. Gå ut och flytta. Motion är en avgörande del av varje diet. Det påskyndar ämnesomsättningen, bränner kalorier, stärker och tonar musklerna, ökar flexibiliteten, ökar humöret, förbättrar cirkulationen och så mycket mer. Sikta åt minst 30 minuters måttlig träning som promenader, cykling eller simning minst fem dagar i veckan och mer om du kan passa på det. Gör träningen roligare genom att träna med vänner och ge dig själv belöningar som inte är mat när du når dina mål och prova nya sporter. Om du kombinerar måttlig träning med en hälsosam ätplan med låg kolhydrater kan du gå ner i vikt och hålla dig frisk.
Ursprungligen publicerad i Easy Everyday Low Carb Cookbook, från redaktörerna för tidningen Better Homes & Gardens .
